Warning: mysql_connect(): Headers and client library minor version mismatch. Headers:50546 Library:50634 in /home/bigsite/public_html/blog/post.php on line 10

Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/bigsite/public_html/blog/post.php:10) in /home/bigsite/public_html/blog/post.php on line 24
چند برنامه متنوع براي ورزش بر روي تردميل تردميل
امروز : 36
ديروز : 7
افراد آنلاين : 1
همه : 2578
 
نوشته شده توسط : هايپر جيم

راه رفتن و دويدن بر روي تردميل ورزش بسيار مناسبي براي بهبود بخشيدن به دستگاه قلبي- عروقي بدن محسوب مي شود. با اين نوع فعاليت ها ضربان قلب بالا رفته و اكسيژن بيشتري وارد بدن مي شود؛ اكسيژن تازه سوخت و ساز را افزايش داده و منجر به تناسب اندام و سلامتي بيشتر مي شود؛ اما براي اين كه تمرينات ورزشي تاثيرات مورد انتظار را داشته باشد، بايد با يك برنامه اصولي پيش برويم و به صورت منظم و مستمر آن ها را انجام بدهيم.

در مراحل اوليه ورزش 3 روز در هفته كافي است و مي توانيد با مدت زمان 20 دقيقه تمرينات را شروع كنيد؛ با گذشت زمان و تداوم ورزش آمادگي جسماني شما افزايش پيدا مي كند و مي توانيد تمرينات شديدتري را پشت سربگذاريد.

چند برنامه متنوع براي ورزش بر روي تردميل

بهتر است ورزش هاي هوازي 45 دقيقه ادامه داشته باشد تا بدن مرحله چربي سوزي را به طور كامل پشت سر بگذارد؛ در 20 دقيقه نخست تمرينات، بدن قندهاي اضافه را مي سوازند و بعد به سراغ ذخاير چربي مي رود؛ 45 دقيقه ورزش براي تازه كارها كمي زياد به نظر مي رسد؛ به همين علت در ابتدا يك برنامه 20 دقيقه ارائه مي دهيم. شدت اين برنامه متوسط است و براي تقويت و تناسب همسترينگ و ماهيچه هاي سريني مناسب مي باشد؛ با اين برنامه مي توانيد 150 كالري بسوزانيد. اين برنامه را 3 الي 4 مرتبه در هفته تكرار كنيد و به پاها و باسن خود فرم بدهيد؛ همچنين اين برنامه براي تقويت سيستم قلبي- عروقي نيز مناسب مي باشد.

برنامه 20 دقيقه اي براي تمرين بر روي تردميل:

5 دقيقه سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 3 درصد
3 دقيقه سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 8 درصد
1 دقيقه سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 4 درصد
2 دقيقه سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 10 درصد
1 دقيقه سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 5 درصد
3 دقيقه سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 10 درصد
1 دقيقه سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 5 درصد
2 دقيقه با سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 8 درصد
1 دقيقه سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 10 درصد
5 دقيقه سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 2 درصد

همان طور كه مي بينيد، اين برنامه بر اساس تغيير شيب تنظيم شده است به همين علت براي افراد جوان و سالم مناسب مي باشد و كساني كه آمادگي جسماني خوبي ندارند، يا به بيماري هايي همچون آرتروز، ورم مفاصل و زانو درد مبتلا هستند نبايد اين برنامه ورزشي را انجام بدهند يا شيب دستگاه را بيش از 2 درصد بالا نبرند.

يك برنامه 45 دقيقه اي بر روي تردميل :

5 دقيقه با سرعت 3 كيلومتر در ساعت، شيب 2 درصد
3 دقيقه با سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 4 درصد
3 دقيقه با سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 5 درصد
3 دقيقه با سرعت 3 كيلومتر در ساعت، شيب 8 درصد
5 دقيقه با سرعت 3 كيلومتر در ساعت، شيب 10 در صد
3 دقيقه با سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 8 درصد
3 دقيقه با سرعت 3 كيلومتر در ساعت، شيب 10 درصد
3 دقيقه با سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 5 درصد
5 دقيقه با سرعت 3 كيلومتر در ساعت، شيب 2 درصد

پس از پايان اين برنامه با انجام دادن حركات كششي بدن خود را سرد كنيد، اين برنامه نيز بر اساس شيب بالا و سرعت كم طراحي شده است و براي افرادي كه مشكلات مفاصل زانو دارند مناسب نمي باشد. براي اين افراد يك برنامه 40 دقيقه اي با شيب كم و در سطح متوسط در نظر گرفته ايم.

برنامه 40 دقيقه اي با شيب كم:

3 دقيقه سرعت 3 كيلومتر در ساعت، شيب 1 درصد
5 دقيقه سرعت 3.5 كيلومتر در ساعت، شيب 1 درصد
2 دقيقه سرعت 5.5 كيلومتر در ساعت، شيب 1 درصد
3 دقيقه سرعت 3.5 كيلومتر در ساعت، شيب 1 درصد
2 دقيقه سرعت 5.5 كيلومتر در ساعت، شيب 1 درصد
4 دقيقه سرعت 3.5 كيلومتر در ساعت، شيب 1 درصد
6 دقيقه سرعت 6 كيلومتر در ساعت، شيب 1 درصد
5 دقيقه سرعت 3.5 كيلومتر در ساعت، شيب 1 درصد
3 دقيقه سرعت 6 كيلومتر در ساعت، شيب 1 درصد
5 دقيقه سرعت 3 كيلومتر در ساعت شيب 1 درصد

توصيه هاي لازم:

- هرگز بدن پوشيدن كفش ورزشي مناسب و جوراب بر روي تردميل به انجام تمرينات ورزشي نپردازيد.
- 30 دقيقه قبل از ورزش يك ليوان آب بنوشيد؛ در طي تمرين يك بطري آب در دسترس داشته باشيد و هرگاه احساس تشنگي كرديد كمي آب بخوريد و گلويي تازه كنيد. اين كار دماي بدن را متعادل نگه داشته و سوخت و ساز را افزايش مي دهد.
- قبل از ورزش حتما بدن خود را با راه رفتن ملايم گرم كرده و پس از تمرين نيز با راه رفتن آهسته و حركات كششي بدن را سرد نماييد؛ البته راه رفتن آهسته در اين برنامه ها گنجانده شده است.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۱۰ مهر ۱۳۹۵ | نظرات (0)
ارسال نظر
نام :
ایمیل :
سایت :
پیام :
خصوصی :
کد امنیتی :
[ ]