امروز : 17
ديروز : 7
افراد آنلاين : 2
همه : 2559
 
نوشته شده توسط : هايپر جيم

افرادي كه به ورزش كردن عادت دارند و آن را جز برنامه هاي روزمره خود قرار دادند، در صورت ترك اين فعاليت مفيد و بي تحركي علاوه بر تغييراتي كه در ظاهرشان رخ مي دهد، دچار افسردگي و برخي از اختلالات رواني ديگر مانند كم خوابي، بي انگيزگي و اشتهاي كاذب مي شوند. البته ترك ورزش مانند يك جراحت بدني، قابل درمان مي باشد؛ هيچ گاه براي شروع دوباره ورزش دير نيست.

اگر به دليل مشغله زياد فرصت رفتن به محيط بيرون يا باشگاه هاي ورزش را نداريد، مي توانيد با تهيه يك يا چند دستگاه ورزشي مانند تردميل، دوچرخه ثابت، اسكي فضايي و... ورزش را به منزل خود برده و از هر فرصتي استفاده كنيد. در صورتي كه براي مدت طولاني از ورزش دست بكشيد، بدن كم كم قدرت و بافت عضلاني را از دست مي دهد و افزايش چربي در قسمت هاي مختلف بدن رخ خواهد داد. حتي اگر رژيم غذايي را رعايت كرده و كالري دريافتي خود را كاهش بدهيد با كم شدن حجم عضلاني سوخت و ساز پايين مي آيد و ماهيچه ها جاي خود را به سلول هاي چربي مي دهند.

با توقف تمرينات ورزشي، نيروي بدن تحليل مي رود و شكل اندام به هم مي خورد. افزايش فشار خون يكي ديگر از عوارض ترك ورزش مي باشد. تحقيقات نشان داده كساني كه ورزش را ترك مي كنند، پس از گذشت 2 هفته فشار خون شان به اندازه زمان قبل از شروع ورزش، افزايش مي يابد و از اين لحاظ تمام منافع تمرينات ورزشي از دست خواهد رفت.

عوارض ترك ورزش

برخي از افراد پس از ترك ورزش، به مصرف الكل، سيگار و حتي مواد مخدر رو مي آورند؛ زيرا ورزش سبب ترشح هورمون هاي ضد استرس مي شود كه نشاط و سرزندگي به همراه دارند؛ با ترك آن افراد كمبود اين ماه را حس كرده و براي جبران به روش هاي اشتباه پناه مي برند.

در زندگي ماشيني امروز به دليل كم تحرك بودن اغلب مشاغل، انسان ها آسيب پذير تر از گذشته شده اند. انسان متمدن امروزي بايد بداند براي محافظت از سلامتي خود و زندگي كردن، بايد ورزش كند. ورزش ملايم و كم شدت مانند راه رفتن بر روي تردميل در هر ساعت 200 كالري مي سوزاند. همين ورزش سبك خطر ابتلا به بيماري ديابت را كه ارثي است، كاهش مي دهد.

ورزش تاثير انسولين را با رفع قند از خون به عنوان چربي اضافه، كاهش مي دهد و با افزايش گلبول هاي سفيد سيستم ايمني را در برابر بيماري هاي عفوني و سرطان بالا مي برد. افرادي كه ورزش مي كنند خوش بنيه هستند و در انجام فعاليت هاي روزمره توانايي بيشتري دارند. با ورزش قلب قوي شده و با هر پمپاژ خون بيشتري به سراسر بدن مي فرستد و فرصت زيادتري نيز براي استراحت پيدا مي كند؛ در واقع عملكرد قلبي – عروقي بهتر مي شود.

از فوايد ورزش هر چه بگوييم كم است و براي پيشگيري از ترك آن بايد اين فعاليت را براي خود جذاب و راحت كنيم. انجام تمرينات تناوبي يكي از راه هاي سهولت بخسيدن به ورزش است. اين روش به صورت چرخه اي در دوره هاي سخت و راحت انجام مي شود. وجود مرحله راحت يا استراحت فعال در بين تمرين از خستگي زود رس جلوگيري كرده و انرژي را افزايش مي دهد. تمرين تناوبي مي تواند به افزايش شدت تمرين منجر بشود.

در اين گونه تمرينات فرد از پيشرفت مرحله به مرحله خود آگاه شده و انگيزه پيدا مي كند. مثلا بر روي تردميل مي توانيد پس از گرم كردن بدن به مدت 1 الي 2 دقيقه با نهايت سرعت خود بدويد؛ سپس سرعت دستگاه را كاهش داده و 1 دقيقه راه برويد و بعد دوباره سرعت را بيفزاييد؛ اين چرخ را تا 30 دقيقه ادامه بدهيد. هدف اصلي از انجام اين فعاليت افزايش ظرفيت اكسيژن يا همان حداكثر اكسيژن مصرفي است. اكسيژن زياد سوخت و ساز بدن را افزايش داده و به تناسب اندام مي انجامد. براي داشتن ذهن و بدني سالم ورزش را جز برنامه هاي روزمره خود قرار بدهيد.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۳۱ خرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

ضربان قلب يعني تعداد تپش هاي قلب در يك دقيقه و اين مسئله شدت تمرين و زمان استراحت در تمرينات اينتروال را مشخص مي كند. با برآورد ضرب قلب نسبت به حداكثر ظرفيت قلب، مي توان به چربي سوزي بيشتر كمك كرد. البته به جز ضربان قلب، فاكتورهاي ديگري مانند شدت تمرين، زمان تمرين و حجم عضلاني نيز در كالري سوزي و كاهش وزن موثر هستند.

حداكثر ظرفيت قلب، شاخص خوبي براي تعيين سطح ورزش مي باشد؛ به طور كلي ما در 3 سطح خفيف، متوسط و شديد به انجام تمرينات ورزشي مي پردازيم. خوشبختانه امروزه بر روي اغلب دستگاه ها ورزش از جمله تردميل، دوچرخه ثابت ، اسكي فضايي و... نمايشگرهايي وجود دارد كه زمان، سرعت، كالري سوزانده شده، مسافت طي شده و ضربان قلب كاربر را نشان مي دهند. اين اطلاعات براي طراحي يك الگوي ورزشي مناسب بسيار با ارزش هستند.

ضربان قلب بر روي تردميل

براي تعيين حداكثر ظرفيت قلب خود عدد سنتان را از عدد 220 كم كنيد. حاصل اين تفريق حداكثر ظرفيت قلب شما را نشان مي دهد كه معمولا بين 150 تا 200 است. بر روي تردميل مي بايست دامنه ضربان بين 60 تا 80 درصد حداكثر باشد. وقتي از آمادگي جسماني بهتري برخودار باشيد، در هنگام استراحت، ميانگين ضربان قلب كاهش مي يابد؛ زيرا با هر تپش خون بيشتري از بطن چپ خارج مي شود. در واقع با ورزش عضله قلب نيز همچون عضلات ديگر تقويت شده و در هر پمپاژ خون بيشتري به بيرون مي فرستد و اين به نفع قلب است؛ چون فرصت بيشتري براي استراحت پيدا مي كند و سالم تر باقي خواهد ماند. همچنين با تقويت قلب اكسيژن رساني به ارگان هاي بدن بهبود مي يابد.

مقدار كالري كه در تمرينات شديد مي سوزانيم بيش از تمرينات ملايم است؛ مثلا اگر فردي به مدت 30 دقيقه با 50 درصد حداكثر ضربان قلب خود بدود 200 كالري مي سوزاند. در اين روند نيمي از كالري مصرفي به وسيله سوزاندن چربي ها تامين شده و باقي مانده از كربوهيدارت ها به دست مي آيد. اما اگر همين 30 دقيقه را با 80 درصد حداكثر قاب خود كار كند، كالري سوزي 2 برابر خواهد شد و در اين حالت يك سوم اين كالري با سوزاندن ذخاير چربي تامين مي شود.

وقتي به شكل صحيح و هوازي بر روي تردميل تمرين انجام بدهيد، مانند زماني كه ورزش ايروبيك مي كنيد، چربي سوزي حتي پس از اتمام ورزش نيز ادامه دارد. در واقع چون اكسيژن زيادي به بافت ها رسيده و دماي بدن بالا رفته است، عضلات براي مصرف اكسيژن؛ خنك كردن بدن و ترميم دوباره همچنان انرژي مصرف مي كنند و اين انرژي از محل ذخاير چربي تامين خواهد شد.

متخصصين ورزشي معتقدند زمان چربي سوزي پس از ورزش، بسته به شدت تمرين و تناسب اندام 15 دقيقه الي 48 ساعت طول مي كشد. ولي مشكل اين جا است كه اغلب افراد غير حرفه اي قادر نيستند بيش از 30 دقيقه به دويدن ادامه بدهند؛ بنابراين محققان روش تمرينات ورزشي اينتروال را پيشنهاد كردند. در روش اينتروال تمرينات شديد با تمرينات خفيف تركيب مي شود و نتيجه بدست آمده شبيه به زماني است كه تمرينات شديد را به طور مداوم انجام مي دهيد. تمرينات اينترال يا تناوبي در كمترين زمان بهترين نتيجه را حاصل مي كند.

براي پيروي از اين روش كافي است 1 الي 2 دقيقه با نهايت توان خود بدويد. در اين زمان ضربان قلب شما به 80 درصد حداكثر خود نزديك خواهد شد؛ پس از آن حدود 1 دقيقه راه برويد؛ وقتي ضربان تا 50 درصد حداكثر ظرفيت پايين آمد، دوباره سرعت را زياد كنيد. در اين حالت كمتر خسته مي شويد و قادر خواهيد بود 30 دقيقه به تمرين ادامه بدهيد. اگر در شروع با اين روش هم نمي توانيد 30 دقيقه تمرين انجام بدهيد، نگران نباشد. هر چه بيشتر ورزش كنيد، آمادگي جسماني شما افزايش مي يابد و پس از مدتي به زمان مطلوب مي رسيد.

مي توانيد تمرين با تردميل را در 3 وعده صبح، ظهر و شب انجام بدهيد. تمريينات صبح، بهتر است در سطح متوسط و شديد باشد. ظهر 2 ساعت بعد از نهار، تمرينات شديد انجام بدهيد و شب 1 ساعت قبل از خواب 10 الي 20 دقيقه بر روي ترميل راه برويد.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۲۲ خرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

در سنين بالا بسياري از افراد به دردهايي در قسمت مفاصل و استخوانها دچار مي شوند كه علت اين امر بيشتر به دليل كمي تحرك و كمبود ويتامين ها و مواد معدني مي باشد.يكي از اين دردها و مشكلات آرتروز است. براي كاهش درد و تا حدودي بهبودي آن پزشكان چندين توصيه دارند كه از جمله آن كم كردن وزن و انجام برخي ورزشهاي سبك مي باشد.

توصيه پزشكان به اين افراد بيشتر انجام ورزشهاي ايروبيك (هوازي) نظير راه رفتن مي باشد.راه رفتن بر روي تردميل براي اين اشخاص به دليل قابل تنظيم بودن شيب و سرعت و ضربه گيري كف آن بسيار مفيد است و سبب كاهش درد و بالا رفتن آمادگي بدن اين افراد مي شود.البته انجام ورزش بسيار سبك (راه رفتن آهسته) آن هم در مواقعي كه فرد ديگري در خانه حضور دارد براي آنها بهتر است.

دوچرخه ثابت نيز تا حدودي در اين زمينه موفق بوده است اما تنظيم آن با توجه به شرايط فيزيكي هر فرد بسيار مورد اهميت است، زيرا در صورت تنظيم نادرست، ممكن است درد زانو را بيشتر نيز بكند پس در اين خصوص دقت كافي داشته باشيد.

تردميل و كاهش درد ناحيه زانو

راه رفتن بر روي تردميل

براي افراد تازه كاري كه دچار درد زانو مي باشند بايد به مدت 5 تا 6 روز در هفته پياده روي را در برنامه روزانه خود قرار دهند. در ابتدا از بيست دقيقه در روز شروع كرده و كم كم آن را به يك ساعت در روز برسانند.

استفاده از شيب تردميل براي اين افراد به هيچ عنوان توصيه نمي شود زيرا استفاده از شيب همانند بالا رفتن از كوه و تپه براي زانو درد مضر مي باشد و آن را تشديد مي كند.

در كنار پياده روي بر روي تردميل ورزش هاي ديگري براي تقويت عضلات اين قسمت و پشتيباني از زانو و جلوگيري از درد آن، به افراد توصيه مي شود.كه با رعايت آن مي توان تا حدود زيادي بر اين مشكل غلبه كرد.

يكي ديگر از كارهاي مفيدي كه اين افراد مي توانند در ارتباط با درد زانو انجام دهند استفاده از حركات كششي مرتبط با زانو و عضله هاي پشت ران مي باشد كه انجام آنها به همراه پياده روي بر روي تردميل بر روي روند بيماري شما تاثير مثبت گذاشته تا حدود زيادي از پيشرفت آن جلوگيري مي كند و موجب كاهش درد در اين نواحي مي شود.در اين مطلب ما تعدادي حركت كششي و نرمشي را براي تقويت زانو به شما معرفي مي كنيم تا با استفاده از بتوانيد تا حدودي بر اين مشكل غلبه كنيد.

نكات قابل توجه پيش از انجام حركات كششي

- پيش از شروع تمرين بدن خود را گرم كنيد.
- هر كدام از حركات ارائه شده را بين 8 تا 12 بار انجام دهيد.
- هر حركت را در 2 تا 4 ست اجرا كنيد.
- بعد از هر ست يك دقيقه به خود استراحت دهيد.

حركات كششي و نرمشي

بالا بردن پاها

روي زمين دراز بكشيد پاهايتان را به صورت صاف بر روي زمين دراز كرده،يكي از زانوهاي خود را كم كرده و كف پاي خود را بر روي زمين قرار دهيد.پاي مخالف را به همان صورت كشيده و بدون اينكه زانويتان را خم كنيد به اندازه حدود 15 سانتي متر از زمين بلند كنيد و اين حالت را به مدت 5 ثانيه حفظ كنيد.پاي ديگر شما كه كف آن برروي زمين بود بايد به همان حالت باقي بماند بدون اينكه از زمين بلند شود.سپس اين حركت را بر روي پاي ديگر نيز انجام دهيد.

ايجاد حالت انقباض بر روي عضلات چهارسر

قسمت اول تمرين قبل را دقيقاً به همان شيوه اجرا كنيد فقط به جاي بالا بردن پا، در حالتي كه بر روي زمين قرار دارد به مدت 5 ثانيه عضله جلوي ران خود را منقبض كرده و پس از اين مدت حركت را بر روي پاي مخالفتان انجام دهيد.

دمبل قيچي

با هر يك از دستان خود دمبلي را نگه داريد پس از آن با پاي سمت چپ خود گام بلندي برداريد، سپس هر دو زانو را خم كرده و بدنتان را به پايين بكشيد و وزن بدن را با استفاده از عضلات چهارسر ران بر روي پاي راست خود قرار دهيد (پاي پشتي) در اين حالت بايد تا جايي كه مي توانيد باسن تان را به سمت بالا بياوريد حالا با پاي راست قدمي به سمت جلو برويد و انجام اينكار را ادامه دهيد. هنگام انجام اين حركت دقت كنيد زانوي شما در راستاي انگشتان پايتان حركت كند و با قوزك شما در يك خط مستقيم باشد.

حركات كششي ساق پا

همانند حالتي كه مي خواهيد شنا سوئدي انجام دهيد بر روي زمين قرار گيريد سپس كف دست خود را به سمت پاهايتان بياوريد، به شكلي كه باسن شما به سمت بالا برود و بدن تان با زمين تشكيل مثلث دهد.مي توانيد به جاي كف دست، آرنج يا سرتان را بر روي زمين قرار دهيد.

زمانيكه مثلث را در بالاترين نقطه ممكن تشكيل داديد، پاشنه هاي پاي خود را روي زمين فشار داده و يا به آهستگي زانو را خم كنيد.اما پاي مخالف را صاف نگاه داريد.

حركات كششي همسترينگ

بر روى نيمكتي نشسته و پاي راستتان را به صورت كشيده بر روي آن قرار دهيد و پاي چپتان از نيمكت آويزان باشد.دستهاي خود را به حالت قفل شده پشت سر قرار دهيد.
در حالتي كه بالا تنه شما كاملاً كشيده مي باشد از ناحيه لگن خم شويد و بالا تنه خود را بر روي ران ها خم كنيد در اين وضعيت دستها به سمت بالا و پاها كاملاً كشيده مي باشد عمل بازدم را در اين حالت انجام دهيد.

در همين وضعيتي كه قرار داريد عضله هاي چهارسر را منقبض كرده تا از ميزان فشار به عضلات همسترينگ (پشت ران) كاسته شود.

نكته

براي افرادي كه مبتلا به درد زانو هستند و قصد دارند براي بهبود شرايط خود از تردميل براي ورزش كردن استفاده نمايند توصيه مي شود تا راه رفتن با استفاده از اين دستگاه را از سرعت و زمان كم شروع كرده و به آهستگي آن را اضافه كنند.در ابتداي كار سرعت تردميل را بر روي 2.5 كيلو متر در ساعت تنظيم كنيد و همچنين به مدت كوتاهتر ورزش نماييد و به تدريج مدت زمان تمرين را اضافه كرده و آن را به 60 دقيقه در روز برسانيد. پس از اين كه زمان شما به ميزان مورد نظر رسيد مي توانيد سرعت را نيز اضافه كنيد و در نهايت شيب تردميل را تا دو درجه تنظيم كنيد.

البته همه اين موارد در افراد مبتلا به درد زانو بايد پس از مشورت با پزشك متخصص و تائيد او انجام شود، تا در صورت نياز و با توجه به شرايط ويژه اي كه داريد توصيه هايي درباره ورزش و نحوه انجام تمرينات به شما ارائه شود.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۲۲ خرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

اغلب افراد چاق طي مدت طولاني دچار اضافه وزن شدند و انتظار دارند چند روزه اين وزن را كاهش بدهند؛ بايد گفت چنين چيزي امكان ندارد. كنترل وزن مي بايست در زمان طولاني انجام بشود. قاعدتا وزن كم كردن با رژيم غذايي كار دشواري مي باشد و در اين روش فرد علاوه بر چربي، مقداري از حجم عضلاني خود را نيز از دست خواهد داد. توجه داشته باشيد، بافت عضلاني خود يكي از عوامل سوخت و ساز در بدن است. يعني هر چه حجم عضله بيشتر باشد، متابوليسم بدن بهتر صورت مي گيرد.

ورزش نه تنها با سوزاندن كالري بيشتر به كاهش وزن كمك مي كند، بلكه باعث بهتر شدن وضعيت ليپيدي، قند ناشتا، آمادگي جسماني، انعطاف پذيري و مهم تر از همه عملكرد قلبي –عروقي مي شود. اضافه وزن وقتي اتفاق مي افتد كه فرد بيش از آنچه كالري از دست بدهد، كالري بگيرد؛ يعني تعادل انرژي به هم بخورد. فعاليت ورزشي بهترين روش براي كاهش وزن محسوب مي شود، زيرا تعادل كالريكي منفي به وجود مي آورد. البته انجام تمرينات قدرتي با وزنه در مدت زمان كوتاه، كار زيادي براي لاغري انجام نمي دهد.بهترين و در واقع تنها روش ورزش در جهت كاهش وزن، انجام تمرينات هوازي است.

ورزش هوازي به ورزشي گفته مي شود كه در مدت نسبتا طولاني و با شدت متوسط انجام بشود. در ورزش، چهار متغير ؛ شدت، تكرار، مدت و نوع ورزش در نظر گرفته مي شود. هنگام ورزش هوازي مي بايست عضلات بزرگ درگير بشوند. شدت تمرين به آمادگي جسماني فرد بستگي دارد؛ اما شدت متوسط با تكرار بيشتر سبب مي شود متغير زمان نيز افزايش پيدا كند.

رژيم غذايي بهتر است يا ورزش؟

در ميان ورزش هاي هوازي، دويدن يا پياده روي تند، شنا و دوچرخه سواري بهترين تمرينات هستند كه به روند كاهش وزن كمك مي كنند. ولي امروزه به دليل مشغله هاي فراوان، نامساعد بودن آب و هوا و ناامني، شايد همه افراد نتوانند در زمان مناسب براي ورزش كردن از منزل خارج بشوند. به همين علت دستگاه هاي ورزشي وارد منازل و باشگاه هاي ورزشي شدند. دستگاه هاي ورزشي مانند تردميل ، دوچرخه ثابت ، اسكي فضايي و... به مردم كمك مي كند در هر زمان كه فرصت دارند به تمرينات ورزشي بپردازند. كساني كه براي تناسب اندام به ورزش روي مي آورند بايد توجه داشته باشند، اين فعاليت مي بايست جزئي از زندگي روزمره آن ها بشود. هر فرد بايد در هفته 5 روز و در هر جلسه حداقل 45 دقيقه ورزش كند.

رژيم هاي كم كالري حدود 50 درصد توده عضلاني بدن را كاهش مي دهد و قوام پوست را از بين مي برد. افرادي كه با رژيم هاي بسيار كم كالري به لاغري ( رژيم لاغري )  دست مي يابند، علاوه بر اينكه عصبي و بد خلق مي شوند، پوست بدنشان نيز شل خواهد شد و زيبايي چهره ي خود را تا حدي از دست مي دهند.

همان طور كه گفتيم، عضلات سهم بسيار موثري در سوخت و ساز پايه بدن دارند. افرادي كه با ورزش هاي هوازي به كاهش وزن مي پردازند حتي در خواب هم بيش از اشخاص عادي كالري از دست مي دهند. با داشتن دستگاه هاي هوازي خانگي كار بسيار راحت مي شود. به عنوان مثال اگر شما يك تردميل خانگي داشته باشيد، مي توانيد صبح ها قبل از شروع فعاليت هاي روزمره حدود 30 دقيقه با شدت متوسط بر روي اين دستگاه كار كنيد.

بعد از ظهر 2 ساعت بعد از ناهار به انجام تمرين ورزشي با شدت بيشتر نسبت به صبح، در زمان 40 دقيقه بپردازيد . شب يك ساعت بعد از شام 20 دقيقه بر روي تردميل راه برويد. اگر اين كار به صورت يك عادت در بيايد و در كنار آن يك رژيم غذايي سبك داشته باشيد، طي مدت 3 ماه نتايج مطلوبي را در اندام خود مشاهده خواهيد كرد و پس از يك سال ديگر اثري از چاقي برجا نمي ماند.

يك نكته قابل توجه اين است كه ورزش نبايد هميشه در يك سطح انجام بشود. ما براي تمرينات ورزشي 3 سطح خفيف، متوسط و شديد قائل هستيم و همان طور كه قبلا اشاره شد، سطح ورزش به آمادگي جسماني فرد بستگي دارد. هر چه ورزشكار زمان بيشتري به ورزش بپردازد، به آمادگي جسماني بيشتري نيز دست پيدا خواهد كرد و مي تواند شدت تمرين را افزايش بدهد.

در هنگام كار با دستگاه هاي ورزشي، بالا بردن سطح تمرين كار ساده اي است. مثلا بر روي تردميل با افزايش شيب، سرعت يا زمان، شدت تمرين بيشتر مي شود. بر روي دوچرخه ثابت، كاربر 3 عنصر مقاومت و سرعت و زمان را در اختيار دارد. علاوه بر اين مانيتور اين دستگاه ها كالري مصرف شده، مسافت طي شده و ضربان قلب ورزشكار را نيز نشان مي دهند. شما مي توانيد تمركز خود را بر هزينه كالري معطوف كنيد. يعني هر 4 هفته، الگوي ورزشي خود را طوري تغيير بدهيد كه كالري مصرفي در طول مدت تمرين، افزايش پيدا كند.

بهترين روش براي رسيدن به بيشترين سطح كالري سوزي در هر مقطع، توجه به حداكثر ظرفيت قلب مي باشد. در ابتداي ورزش تعداد ضربان قلب بايد به 50 درصد حداكثر خود برسد. پس از 5 دقيقه مي توانيد با 80 درصد حداكثر ظرفيت ضربان قلب خود كار كنيد و پس از 1 يا 2 دقيقه به همان 50 درصد برگرديد. به اين نوع تمرينات، تمرينات تناوبي يا اينتروال مي گويند. براي محاسبه حداكثر ظرفيت ضربان قلب، كافي است عدد سن خود را از عدد 220 كم كنيد.

تحقيقات نشان داده بيشترين مقدار كالري سوزي در ورزش هوازي زماني اتفاق مي افتد كه فرد با 60 درصد حداكثر ظرفيت خود كار مي كند. در اواسط زمان تمرين عصرگاهي سعي كنيد اين حداكثر به 90 درصد برسد.

در زمان انجام تمرينات هوازي، اكسيژن زيادي وارد بدن مي شود و اكسيژن زياد ضربان قلب را بالا مي برد؛ در نتيجه خوني دبيشتري در رگ ها به جريان مي افتد. خون بيشترنيز اكسيژن و مواد مغذي بيشتري به بافت ها مي رساند و در واقع سوخت و ساز افزايش پيدا مي كند و همين افزايش سوخت و ساز سبب كاهش وزن مي شود. معمولا در 20 دقيقه اول بدن فقط كالري موجود كه به صورت قند هست را مورد استفاده قرار مي دهد و پس از اتمام كالري موجود به سراغ ذخاير چربي خواهد رفت. به همين دليل مدت تمرينات هوازي مي بايست بيش از 30 دقيقه باشد تا بدن به مرحله چربي سوزي برسد.

در هنگام ورزش هوازي درست تنفس كردن و آب نوشيدن اهميت زيادي دارد. در صورتي كه ورزشكار به خوبي تنفس نكند، اكسيژن كافي به بافت هاي مورد نظر نمي رسد؛ در نتيجه در آن قسمت از بدن اسيد لاكتيك ترشح مي شود. ترشح اسيد لاكتيك موجب مي شود در حين ورزش احساس درد شديد و گرفتي در عضله پيدا كنيد. نوشيدن آب نيز علاوه بر كمك به اكسيژن رساني بهتر؛ دماي بدن را نيز متعادل نگه مي دارد. در نهايت به اين نتيجه مي رسيم، ورزش به همراه يك رژيم غذايي مناسب بهترين روش كاهش وزن است.

لزومي ندارد با رژيم هاي بخور و نمير و سخت خود را آزار بدهيد. كافيست همه چيزهاي غير ضروري را كه تا به حال مي خورديد و جز مواد غذايي اصلي محسوب نمي شدند، مانند نوشابه، سس، دلستر، شيريني و تنقلات را ترك نماييد؛ شب ها برنج نخوريد و از سبزيجات و ميوه هاي تازه بيشتر استفاده كنيد. اين رژيم غذايي ساده در كنار ورزش منظم و روزمره بسيار كارساز است.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۲۲ خرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

يكي از اساسي ترين راه ها براي جلوگيري از فشار و آسيب در هنگام استفاده از تردميل يا هر وسيله ورزشي ديگر اين است كه انتخاب درستي داشته باشيم. به گونه اي كه اين انتخاب مطابق با نيازها و شرايط جسمي بدن كاربر باشد.مثلاً ممكن است يك دستگاه براي فردي بسيار مناسب و كار آمد باشد و همان دستگاه براي كاربردي كه شما در نظر داريد يا شرايط وزني تان مناسب نباشد.

پس قبل از انتخاب و خريد دستگاه ابتدا نياز بدن خود را بشناسيد و بر اساس آن اقدام كنيد.
به عنوان مثال براي شخصي معمولي كه سابقه زيادي در ورزش كردن ندارد و اطلاعات خاصي نيز در اين زمينه در دسترس او نيست، واجب است تا ابتدا در مورد دستگاه انتخابي خود تحقيق كند.فرض مي كنيم فردي پس از تحقيق در خصوص وسايل مختلف ورزشي و مقايسه آنها با نياز بدن خود تصميم به خريد تردميل مي گيرد در اين حالت بايد ببينيم چه نوع تردميلي براي او مناسبتر است .

جلوگيري از آسيب هنگام استفاده از تردميل

مهمترين نكته در انتخاب تردميل اين است كه دستگاه انتخابي شما قابل استفاده براي وزنتان باشد.زيرا تردميل ها بر اساس قدرت موتور خود قابليت تحمل وزنهاي مختلفي را دارند. بنابراين حتماً وزن خود يا كسي كه مي خواهد از تردميل استفاده كند را به فروشنده اعلام كنيد تا بر اساس آن دستگاههاي مناسب آن وزن را به شما معرفي كند.

قبل از خريد تردميل مكاني كه مي خواهيد دستگاه را در آن قرار دهيد اندازه گيري كرده تا مطمئن شويد فضاي كافي براي استفاده از آن در منزلتان وجود دارد. گاهي ممكن است در فروشگاه در مقايسه با تردميل هاي بزرگتر و باشگاهي يك دستگاه به نظرتان مناسب براي مكان شما باشد، اما در منزل جاي كافي براي قرار دادن آن وجود نداشته باشد.براي افرادي كه در خانه خود كودك دارند بايد تردميلي انتخاب كنند كه داراي قفل كودك است تا از اين بابت خيالشان راحت باشد.

در انجام هيچ كاري حتي ورزش كردن افراط نكنيد اگر به مدت طولاني مثلاً چند ساعت بدون داشتن برنامه تمريني خاصي ورزش كنيد باعث صدمه جسمي به شما مي شود.

پوشيدن كفش و لباس ورزشي مناسب از ضروريات است.استفاده از يك لباس راحت كه دست وپا گير نباشد و كفشي نرم با داشتن لايه هاي اضافه كف آن تا حدود زيادي از بروز آسيب ديدگي جلوگيري مي كند.استفاده بدون كفش از تردميل و راه رفتن يا دويدن بر روي آن علاوه بر آسيب ديدگي مفاصل مي تواند با داغ شدن كف دستگاه منجر به سوختگي پوست پاي شما شود.

مشورت با پزشك خصوصاً براي افرادي كه مشكل جسمي خاصي نظير سابقه بيماري قلبي يا سابقه افزايش يا كاهش فشار خون و... دارند واجب و ضروي ست.گرفتن توصيه ها و برنامه هايي براي ورزش از يك مربي ورزشي نيز مي تواند مفيد باشد.

پيش از ورزش بدن خود را با استفاده از حركات كششي يا نرمش سبك يا راه رفتن آهسته بر روي تردميل گرم و پس از پايان تمرين به مدت 5 دقيقه بر روي تردميل به آهستگي راه برويد و بدنتان را سرد كنيد.نوشيدن آب در طول ورزش اكسيژن رساني به بدن شما را بهتر ميكند.

سعي كنيد از انجام يك برنامه ورزشي به مدت طولاني پرهيز كنيد مثلا هر چهار هفته يك بار برنامه ورزشي خود را تغيير دهيد به اين ترتيب هم از انجام يك كار تكراري خسته نمي شويد و هم بدن شما در مقابل يك برنامه تمريني تكراري مقاوم نمي شود.براي لذت بخش تر شدن تمرين خود مي توانيد در مدت تمرين به جاي نگاه كردن به تايمر دستگاه و انتظار براي گذر زمان به تماشاي يك فيلم بپردازيد.

اگر تازه كار هستيد و عادت به انجام ورزش نداريد بهتر است كه در ابتدا سبك تر ورزش كنيد تا بدن شما كم كم آمادگي لازم را پيدا كند و پس از آن مي توانيد با سرعت بيشتر و شيب بالاتر دستگاه ورزش كنيد .البته دقت كنيد تا هيچ زماني شيب و سرعت تردميل را همزمان بالا نبريد زيرا سبب آسيب ديدگي در قسمت مفاصل زانوي شما مي شود.

خوب است بعد از خريد هر دستگاهي در ابتدا راهنماي استفاده از آن را با دقت مطالعه كنيد تا با نحوه كار آن كاملاً آشنا شويد و زير و بم استفاده از آن را ياد بگيريد.صفحه كنترل تردميل اساسي ترين قسمتي ست كه بايد شيوه كار با ان را كاملاً بياموزيد و به اين ترتيب مي توانيد در طول تمرين برنامه كار با دستگاه و سرعت يا شيب را تغيير دهيد جاي دكمه اضطراري براي توقف در موارد ضروري تردميل را ياد بگيريد تا در صورت نياز بتوانيد از آن استفاده كنيد.

براي افرادي كه در نحوه راه رفتن خود دچار مشكلاتي هستند با استفاده صحيح از اين دستگاه مي توانند در اين زمينه اصلاحاتي انجام دهند. زيرا تسمه گردان تردميل، شما را وادار به شيوه صحيح راه رفتن مي كند.

سعي كنيد با تمرين كم كم توانايي هاي راه رفتن و دويدن تان را بهبود بخشيد به گونه اي كه كم كم سرعت تمرينات را بالا برده و بدون نگه داشتن دستگيره هاي دستگاه و تكيه به آن بتوانيد تمرينات خود را انجام دهيد.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۱۹ خرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

تردميل را با نام دستگاه دو درجا نيز مي شناسند، به دليل اينكه كاربر مي تواند بر روي صفحه متحرك دستگاه (تسمه) ساعتها بدود بدون اينكه حركتي داشته باشد.تسمه يا همان صفحه اصلي تردميل متحرك و بدنه آن ثابت است. تردميلها يا از جنس استيل ساخته شده اند يا آلومينيوم.كه نوع آلومينيومي آن سبك تر مي باشد.

اين دستگاه شامل دو دسته اصلي موتوردار و بدون موتور هستند. نوع بدون موتور تردميل ها برقي نيستند و صفحه آنها با استفاده از نيروي وزن كاربر به حركت در مي آيد. البته كار با آنها مشكل تر از تردميل هاي برقي است. قيمت و وزن اين تردميل ها نيز به نسبت تردميل هاي برقي سبك تر مي باشد. امروزه اغلب افراد از نوع برقي تردميل كه ويژگي ها و امكاناتي زيادي دارد استفاده مي كنند.تردميل كاربردهاي زيادي دارد و بسياري از افراد به منظور داشتن فعاليت ورزشي بري كاهش وزن يا دستيابي به سلامتي از آن استفاده مي كنند، برخي ورزشكاران نيز براي حفظ آمادگي جسماني خود و تمرينات ورزشي از آن بهره مي برند و علاوه بر اين تردميل در مصارف پزشكي و بازتواني افراد نيز بسيار مورد استفاده قرار مي گيرد.

تردميل و مصارف پزشكي آن

يكي از كاربردهاي تردميل در زمينه پزشكي، براي بيماران قلبي ست كه فرد بيمار بر روي تردميل راه رفته و يا مي دود و از اين راه پزشك مي تواند از طريق نمايشگر دستگاه به تعداد ضربان قلب و نحوه فعاليت بدن او دست يابد. اين حركت در علم پزشكي الكتروكارديوگرافي ناميده مي شود.البته در زمانهاي گذشته پيش از اينكه از تردميل به عنوان يك وسيله ورزشي استفاده شود به عنوان يكي از تجهيزات پزشكي مورد استفاده قرار مي گرفت.

يكي از كاربردهاي ديگر تردميل توانبخشي به بيماراني ست كه به دلايلي از جمله سكته مغزي، بيماري پاركينسون يا ام اس دچار مشكلات حركتي هستند. استفاده از تردميل براي اين افراد مي تواند به ميزان زيادي در بهبود وضعيت آنها مفيد واقع شود.

همچنين براي بيماراني كه مشكلات مفصلي يا استخواني دارند با نظارت پزشك مي توانند از اين دستگاه براي بهبود وضعيت خود استفاده كنند.حتي تردميل هاي آبي نيز براي اين منظور و مصارف پزشكي به بازار عرضه شده است كه در اين زمينه مي تواند بسيار سودمند باشد.

از دستگاه تردميل در سالن هاي ورزشي در كنار ساير وسايل فيتنس استفاده مي شود كه البته طرفداران زيادي نيز دارد.ورود تردميل خانگي به بازار نيز تا حدود زيادي توانست وضعيت ورزش كردن در ميان مردم را بهبود بخشد.استفاده از تردميل سبب شده است تا مردم بدون صرف وقت در ترافيك براي رسيدن به باشگاهاي ورزشي در خانه به ورزش بپردازند البته تركيب تردميل با ورزشهاي ديگري نظير دراز نشست و ورزشهاي كششي مي تواند باشگاه خانگي خوبي براي شما باشد.

تردميل هاي برقي به نسبت تردميل هاي بدون موتور امكانات بيشتري دارند از جمله آن وجود صفحه نمايشگر است كه در طول تمرين تعداد ضربان قلب كاربر،كالري مصرفي او، مدت زمان تمرين، مسافت طي شده و سرعت را نمايش مي دهد و با بهره گيري از اين اطلاعات مي توان برنامه مناسبي براي تمرين داشت.

در اكثر تردميل هاي برقي تنها با فشار يك دكمه مي توان شيب دستگاه را به ميزان دلخواه تغيير داد و حالتي نظير تپه نوردي را به وجود آورد.كه استفاده از آن البته با سرعت كم براي بدن بسيار مفيد است و مي تواند سبب بالا رفتن متابوليسم و تقويت عضلات پا شود.
به خاطر داشته باشيد كه هيچگاه نبايد شيب و سرعت تردميل را به طور همزمان بالا ببريد زيرا اين كار سبب آسيب به مفلصل زانو مي شود.

همانگونه كه در ابتدا مطلب نيز يادآور شديم تردميل كاربرد هاي مختلفي دارد، هم جنبه دستيابي به سلامتي و تندرستي و هم تناسب اندام. البته دوندگان حرفه اي دو و حتي فضانوردان براي بالا بردن سطح استقامت بدن خود و هماهنگي عضلات از تردميل استفاده مي كنند.

نكته اساسي در استفاده از هر وسيله ورزشي از جمله تردميل طريقه صحيح به كارگيري آن است تا براي بدن شما مفيد باشد. پس قبل از رفتن بر روي آن دفترچه راهنما را به دقت مطالعه كنيد و يا از يك مربي ورزشي در اين زمينه راهنمايي بخواهيد.

نكات اساسي در انتخاب تردميل

بهتر است قدرت موتور تردميل انتخابي شما حداقل 1.5 اسب بخار باشد و حتي براي افراد كم وزن قابليت تحمل وزن تا 120 كيلوگرم را داشته باشد.به اين ترتيب دستگاه پر توان تري داريد و به جز شما افراد ديگر نيز مي توانند از آن استفاده كنند.اگر اندام درشتي داريد به ابعاد تسمه تردميل توجه كنيد به گونه اي كه به راحتي بتوانيد بر روي آن ورزش كنيد(تردميل عريض تري انتخاب كنيد).هنگام خريد دستگاه وزن چاق ترين فرد خانواده را در نظر بگيريد و بر اساس آن تردميل را انتخاب كنيد تا در صورت استفاده او به موتور دستگاه فشار وارد نشود.براي راحتي كار با تردميل شيوه استفاده از دستگاه خصوصاً نمايشگر آن را به خوبي بياموزيد.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۱۹ خرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

محققان بر اين باورند كه دويدن به صورت روزانه به مدت 30 دقيقه، 15 سال عمر انسان را افزايش مي دهد و اين طول عمر بدون شك با سلامتي همراه خواهد بود. همانطور كه مي دانيد دويدن مانند ايروبيك، يك ورزش هوازي است و انجام آن باعث متابوليسم بدن را بهتر مي كند. هر چه سن بيشتر مي شود، متابوليسم كاهش مي يابد؛ به همين دليل با افزايش سن، با اضافه وزن مواجه مي شويم. ورزش منظم از كندي متابوليسم جلوگيري خواهد كرد. همچنين ورزش حجم عضلاني را بيشتر مي كند و عضلات نيز سوخت و ساز را افزايش مي دهند. يعني شما هر چه بيشتر ورزش كنيد بدن تان عضلاني تر خواهد شد و همين عضلاني شدن، روند كاهش وزن وتناسب اندام را سريع خواهد كرد. بافت عضلاني انرژي بيشتري در اختيار انسان مي گذارد.

اين روزها به دليل نامساعد بودن آب و هوا و مشغله هاي كاري فراوان، اغلب مردم فرصت ندارند، براي ورزش به محيط مناسبي بروند؛ به همين خاطر ما ورزش با دستگاه هاي هوازي خانگي را توصيه مي كنيم؛ داشتن يك تردميل خانگي ، اين امكان را به وجود مي آورد كه شما در هر زمان كه فرصت يافتيد به ورزش بپردازيد و از فوايد بي شمار آن بهرمند بشويد.

با دويدن بر روي تردميل 15 سال عمر خود را بيشتر كنيد!

ورزش انسان را جوان نگه مي دارد؛ زيرا سبب مي شود پيري در سلول ها و حتي كروموزم هاي بدن به تعويق بيفتد. با بالا رفتن سن كروموزوم ها كوتاه ترمي شوند؛ انجام ورزش منظم از اين كوتاه شدن براي مدتي جلوگيري مي نمايد و دقيقا به همين علت طول عمر افزايش مي يابد. ضمن اين كه فعاليت ورزشي كيفيت زندگي را نيز بهبود مي بخشد.

هر چه انسان به ميان سالي نزديك تر مي شود، مقدار چربي كه در ران ها و باسن تجمع پيدا كرده بودند به سمت شكم مي روند. چاقي شكمي بدترين نوع چاقي محسوب مي شود؛ زيرا چربي هاي شكم احتمال ابتلا به ديابت و بيماري هاي قلبي را افزايش مي دهد. انجام ورزش هوازي، بيش از هر چيز سبب كاهش چربي شكم مي شود.

دويدن بر روي تردميل يا سطح زمين، باعث ترشح هورمون اندروفين خواهد شد و اين ماده استرس هاس رواني و اضطراب را كاهش مي دهد. دويدن به اندازه ورزش يوگا، براي بدن آرامش بخش است. بر روي تردميل شما مي توانيد بر ضربان قلب و تنفس خود متمركز بشويد و اين بر سلامت روحي و جسمي تاثير به سزايي دارد.

با بالا رفتن سن حافظه انسان كندتر عمل مي كند. ورزش هوازي به طور منظم ومستمر اندازه هيپوكمپوس مغز را كه با حافظه ارتباط دارد، بيشتر مي كند و مهارت هاي مغزي بهتر مي شوند كه در اصطلاح مي گوييم مغز تيز شده است.

قلب يك بافت عضلاني است و مانند همه عضلات بدن در اثر بي تحركي دچار ضعف مي شود؛ در نتيجه خون رساني به ارگان هاي بدن با زحمت انجام مي شود. اين مسئله باعث خستگي و ايجاد حس ناتواني در بدن مي شود. انجام تمرينات ورزشي حتي در سطح متوسط، مانند راه رفتن بر روي تردميل وضعيت قلبي – عروقي را بهبود مي بخشد و اكسيژن رساني به بافت ها را بيشتر مي كند، بنابراين احساس خستگي ناشي از كمبود اكسيژن از ميان مي رود. البته فوايد ورزش به حس شادابي و سرزندگي محدود نمي شود؛ اين فعاليت منظم خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي را تا حدود زيادي كم مي كند و مانع فشار خون بالا، بالا رفتن تري گليسريد و ايجاد لايه چربي در سرخ رگ و مسدود شدن آن مي گردد.

در واقع ورزش، جريان خون را در بدن بهتر مي كند. با بالا رفتن سن، فقط انعطاف پذيري بدن را كم نمي شود، بلكه انعطاف پذيري شريان ها و عروق نيز كمتر مي گردد؛ در نتيجه انقباض و انبساط رگ هاي حاوي اكسيژن و خون، به سادگي انجام نمي گيرد و اكسيژن به اندازه كافي به مغز و عضلات و حتي قلب نخواهد رسيد؛ اين مسئله فشار خون را بالا مي برد و قلب به سختي كار خود را ادامه مي دهد. ورزش فشار خون را پايين مي آورد و سبب مي شود قلب با هر پمپاژ خون بيشتري را در رگ هاه به جريان بيندازد؛ در نتيجه چربي رسوب شده در رگ ها از بين مي رود. پس از دويدن انجام حركات كششي به انعطاف پذيري رگ ها بسيار كمك مي كند.

مهم نيست اينك چند سال داريد ، با شروع ورزش از همين امروز، مي توانيد خود را جوان تر كنيد؛ به طوري كه در چند سال آينده هيچ كس نمي تواند سن دقيق شما را حدس بزند.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۱۹ خرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

اگر اين دو دستگاه هوازي را در كنار هم داشته باشيد، يعني هيچ چيزي براي تناسب اندام كم نداريد.

ركاب زدن با دوچرخه ثابت، زمان مشخصي نمي خواهد؛ اين وسيله در هنگام صبح، ظهر و شب قابل استفاده مي باشد. بر روي دوچرخه ثابت مي توانيد با توجه به آمادگي جسماني بدنتان شدت تمرينات را تغيير بدهيد و بر روي تردميل نيز همين طور.

ورزش با دوچرخه ثابت و تردميل

ركاب زدن بر روي اين وسيله، عضلات 4 سر ران، لگن، ساق پا و اندام تحتاني را درگير مي كند و سبب چربي سوزي در ناحيه پهلو ها و شكم مي شود؛ به همين دليل براي تناسب اندام بسيار مفيد است. همچنين دوچرخه ثابت يا اسپينينگ در ايجاد انگيزه براي ساير فعاليت هاي روزمره موثر مي باشد. بهبود عملكرد قلبي- عروق بدن و گردش خون در همه نقاط يكي ديگر از ويژگي هاي اين دستگاه به حساب مي آيد. بر روي دوچرخه ثابت شما مي توانيد سطح شدت تمرين و قدرت لازم براي ادامه تمرين را مديريت كنيد. استفاده از اسپينينگ كار راحتي است و همه اعضاي خانواده مي توانند با اين دستگاه كار كنند.

تردميل نيز فوايد زيادي دارد؛ اين دستگاه براي ورزش هوازي كه وضعيت قلبي- عروقي را بهبود مي بخشد، موثر است. تردميل دويدن بر روي زمين را براي افراد شبيه سازي مي كند. در حاليكه بر روي تردميل 3 فاكتور سرعت، زمان و شيب در اختيار كاربر قرار دارد و با افزايش هر كدام از اين 3 فاكتور مي تواند شدت تمرين را بيشتر بكند. با استفاده صحيح از اين دستگاه، علاوه بر چربي سوزي و كاهش وزن، عضلات داخل و خارج ران و باسن تقويت مي شوند. كار بر روي تردميل انرژي بدن را افزايش مي دهد و مانع بروز افسردگي و اختلال خواب مي گردد.

اگر شما تردميل و دوچرخه ثابت را در كنار هم داشته باشيد و به طور روزمره از آن ها استفاده كنيد، ظرف مدت 3 ماه به نتايج بسيار مطلوبي دست خواهيد يافت و تغييرات چشمگيري را در بدن خود حس مي كنيد. براي كار با اين دو دستگاه بهتر است تمرين با تردميل شروع شود، زيرا تردميل و به طور كلي دويدن، سريع تر از هر ورزش ديگري بدن را گرم خواهد كرد. كافي است به مدت 5 دقيقه با سرعت 4 كيلومتر در ساعت بر روي اين دستگاه راه برويد، سپس سرعت خود را به 7 كيلومتر در ساعت برسانيد، 1 الي 2 دقيقه با اين سرعت بدويد و دوباره سرعت را كم كنيد. بعد از يك دقيقه آرام راه رفتن بدن شما كاملا گرم شده است و مي توانيد به ادامه برنامه بپردازيد.

بهتر است حدود 15 دقيقه با سرعت متوسط و نسبتا زياد بر روي تردميل بدويد و بعد به آرامي دستگاه را متوقف كرده و به سراغ دوچرخه ثابت برويد. بر روي دوچرخه ثابت هم به صورت اينتروال كار كنيد. يعني گاهي سرعت را به حداكثر توان خود برسانيد و تا آنجا كه مي توانيد ادامه بدهيد و پس از 2-3 دقيقه با كم كردن سرعت، يك دقيقه استراحت فعال داشته باشيد. 20 دقيقه به همين ترتييب بر روي دوچرخه ثابت كار كنيد و دوباره تمرينات را با تردميل ادامه بدهيد. اين بار چون بدن شما گرم هست 15 دقيقه تمرين اينتروال لنجام بدهيد و سپس 15 دقيقه با دوچرخه ثابت كار كنيد.

عمل سرد كردن بهتر است بر روي دوچرخه ثابت انجام بشود چون كار با اين دستگاه تمرين كم برخورد محسوب مي شود و تمام شدن تمرين با ورزش كم برخورد به نفع بدن است. حتي اگر مي خواهيد زمان تمرين را افزايش بدهيد يا برنامه تمريني ديگري داريد، به خاطر داشته باشيد هميشه ورزش را با تردميل شروع كنيد و با دوچرخه ثابت به پايان برسانيد.

كساني كه اين دو وسيله را در منزل دارند، ديگري نيازي نيست به باشگاه بروند. اين دو وسيله مكمل يكديگرند و با آن ها مي شود يك تمرين ورزشي كامل انجام داد و به نتايج فوق العاده اي رسيد.

كاهش وزن و تناسب اندام با انجام ورزش منظم و روزمره بر روي اين دو دستگاه هوازي كاملا قابل دسترسي است. توجه داشته باشيد در هنگام كار با اين وسايل، كفش و لباس مناسب ورزشي بپوشيد و هرگز با پاي برهنه با چنين دستگاه هايي كار نكنيد. 20 دقيقه قبل از ورزش حتما آب بنوشيد و در طول مدت تمرين نيز يك بطري آب در دسترس داشته باشيد و هر چند دقيقه آب بخوريد. اين كار دماي بدن شما را متعادل نگه مي دارد و باعث مي شود اكسيژن و مواد مغذي بيشتري به بافت ها برسد.

اگر فرصت داريد صبح ها به صورت ناشتا 20 دقيقه با دوچرخه ثابت كار كنيد و سپس دوش بگيريد و شب ها نيز بعد از شام 10 الي 20 دقيقه بر روي تردميل راه برويد. تمرينات پرشدت و طولاني را براي بعد از ظهر بگذاريد. 2 ساعت پس از ناهار بهترين زمان براي انجام تمرينات سنگين است.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۱۶ خرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

ام اس يكي از بيماريهايي ست كه افراد مبتلا به آن دچار اختلالات شناختي ميشوند.اين اختلال موجب ميگردد تا اشخاص در يادگيري و قدرت تصميم گيري،تمركز و... دچار مشكلاتي شوند.وجود اين مشكلات بر زندگي مبتلايان به اين بيماري تاثيرات زيادي مي گذارد.از آنجايي كه هنوز دارويي جهت درمان قطعي و پيشگيري از بيماري ام اس كشف نشده است،برنامه هايي براي توانبخشي ذهني اين افراد مورد آزمايش قرار گرفته است.

استفاده از تردميل در بيماران مبتلا به ام اس

از روشهاي بسيار مثبت و تاثيرگذار در تعديل اين مشكلات شناختي براي افراد مبتلا به بيماري ام اس انجام تمرينات ورزشي مي باشد.طبق تحقيقات به عمل آمده در خصوص انواع تمرينات ورزشي،برخي از اين ورزش ها مي تواند در بهبود قواي شناختي افراد تاثير گذار باشد.البته انجام اين ورزشها هم براي كليه افراد جامعه و هم بيماراني كه داراي مشكلاتي در سيستم عصبي خود هستند نظير جنون،سكته مغزي ،ام اس و... در بهبود وضعيت ذهني آنها بسيار موثر بوده است.در واقع انجام فعاليتهاي فيزيكي موجب مي شود تا ارتباطات جديد مغزي صورت گيرد كه نه تنها براي مبتلايان به بيماري ام اس و مغزي مفيد است بلكه براي افراد عادي نيزداراي همان فوايد مي باشد.

انجام مطالعات مختلف در خصوص بيماري ام اس با استفاده از تعدادي ورزش هوازي و بي هوازي نظير راه رفتن بر روي تردميل ، دوچرخه ثابت و يوگا نشان داد كه استفاده از آنها بر روي قدرت تمركز و توجه افراد مبتلا تاثير مثبت گذارده اما استفاده از تردميل بيش از ساير ورزش ها براي بهبود اختلالات شناختي اين بيماري موثر بوده است.

بنابراين راه رفتن آهسته بر روي تردميل براي بيماران مبتلا به ام اس با نظارت و مشورت پزشك متخصص قطعاً تاثيرات مثبتي در بهبود قسمتي از اين بيماري دارد.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۱۶ خرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

بعضي از افراد معتقدند بهتر است؛ اگر صبح زود به صورت آهسته و كم فشار بدوند و بدن خود را گرم كنند و پس از آن كم كم به انجام حركات سنگين تر ورزشي بپردازند. به اين ترتيب بدن آنها آمادگي بيشتري كسب كرده و براي انجام كار روزانه محيا ميشود.اما عده اي هستند كه نمي توانند از خواب صبح بگذرند و پيش از ظهر هم به دليل گرماي هوا ورزش نمي كنند.اين افراد بيشتر مايل هستند تا شبها و بعد از شام ورزش كنند.از آنجاييكه هنوز ارتباط خاصي بين ساعت ورزش و سوزاندن كالري پيدا نشده است شما مي توانيد در هر ساعتي از روز كه مايل هستيد به ورزش كردن بپردازيد.

بهترين زمان ورزش تردميل

تنظيم ساعت بدن

بدن هر فرد بر اساس شيوه زندگي و عادت او نظير ساعت خوابيدن يا بيدار شدن او تعيين ميشود،تغيير اين ريتم و جابجايي اين ساعات كار ساده اي نيست.اين تنظيم ساعت بر اساس الگوي شبانه روز و نحوه چرخش زمين تعيين مي شود و بر بسياري از شرايط فيزيكي بدن از جمله سطح هورمونها، تعداد ضربان قلب، فشار خون و دماي بدن تاثير گذار است و تغيير هر يك از اين شرايط به شيوه اي در هماهنگي و آمادگي بدن براي ورزش كردن موثر و پر رنگ است.

يكي از راههاي انتخاب زمان مناسب براي ورزش هر فرد اين است كه از ساعت بدن خود كمك بگيرد تا زمان مناسب براي پياده روي يا دويدن بر روي تردميل را به او نشان دهد در واقع اين همان ساعتي ست كه شما در آن بيشتر از بقيه ساعات شبانه روز مايل به ورزش كردن هستيد.

البته عوامل ديگري نظير شرايط كاري و نحوه زندگي و زماني كه وقت آزاد داريد تا از تردميل خود استفاده كنيد در اين انتخاب موثر مي باشد.به هر حال شما بايد در ورزش كردن زماني را انتخاب كنيد كه بتوانيد آن را تداوم ببخشيد.

هوشياري در خصوص ورزش صبحگاهي

بعضي از دانشمندان عقيده دارند كه اگر براي انتخاب زمان مناسب براي ورزش كردن خود شك داريد و نمي توانيد تايمي را انتخاب كنيد. بهترين حالت اين است كه ورزش كردن در صبح زود را براي اين كار انتخاب كنيد.

تحقيقات نشان داداه است كه عادت به ورزش كردن براي كساني كه صبحگاه را براي اين كار انتخاب ميكنند بيشتر است.در اين زمان افراد بيشترين وقت آزاد را دارند و تقريباً زماني ست كه فرد تنها به ورزش كردن اختصاص مي دهد و كمتر اتفاق مي افتد كه در اين زمان برنامه ديگري پيش آيد كه مانع از ورزش كردن شود. البته براي افرادي كه استفاده از تردميل را براي صبحگاه انتخاب مي كنند بهتر است تا زمان بيشتري را به گرم كردن خود اختصاص دهند زيرا در اين زمان دماي بدن نسبت به ساير اوقات شبانه روز پايين تر است.

اوقاتي كه دچار بي خوابي مي شويد

به علت همزمان شدن خواب شبانه با ورزش صبحگاهي برخي از افراد نمي توانند در همه روزها به طور مداوم ورزش صبحگاهي انجام دهند، خصوصاً زمانهايي كه شب قبل به دلايلي مجور هستند ديرتر بخوابند امكان حذف اين برنامه وجود دارد.اگر چه بيرون آمدن از رختخواب و انجام ورزش در ابتدا ممكن است سخت به نظر بيايد اما با چنان لذتي همراه است كه بيشتر افراد، بعد از تجربه آن مايل به تركش نيستند.به اين ترتيب زمان خواب شما در شب به ناچار تنظيم مي شود و به اين ترتيب براي افرادي كه دچار بي خوابي هستند درمان مناسبي نيز هست. بدن افراد بايد براي خوابيدن آماده باشد اين آمادگي شامل دماي بدن و تعداد ضربان قلب ست، به اين ترتيب اگر افراد بتوانند شبها زودتر بخوابند بدنشان به مرور زمان به اين برنامه عادت مي كند.

ورزش كردن در آخر شب نزديك به زمان خوابيدن همانند خوردن غذا در آخر شب باعث بي خوابي مي شود. زيرا سبب مي گردد تا هم ضربان قلب و هم دماي بدن بالا رود كه اين موارد هر دو موجب بي خوابي مي شوند.

البته عده ديگري از ورزشكاران به ورزش كردن عصرها بيش از انجام آن در صبحگاه معتقدند .آنها مي گويند كه در اين زمان بدن سريعتر به ريتم موزون ورزشي خود مي رسد.

انجام ورزش بلافاصله بعد از خوردن غذا به هيچ عنوان توصيه نمي شود، زيرا در هنگام ورزش خون بايد براي اكسيژن رساني بهتر به ماهيچه ها برسد. اما زماني كه غذا ميخوريد خون براي كمك به هضم غذا به سمت دستگاه گوارش مي رود.بنابراين دانشمندان تاكيد دارند تا از ورزش كردن بعد از خوردن وعده هاي اصلي تا حدود 2ساعت پرهيز كنيد.

كشف بهترين زمان ورزش براي هركس

هنوز دانشمندان به توافق جامعي براي تعيين بهترين زمان ورزش كردن نرسيده اند. اما بهترين حالت براي هر فرد اين است كه ورزش كردن در ساعات مختلف شبانه روز را امتحان كند و زماني كه براي او از همه مناسب تر است و مي تواند ورزش خود را در آن زمان استمرار بخشد را انتخاب كند.در واقع بهترين زمان ورزش براي هر شخص را بايد خود او كشف كند.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۱۶ خرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
[ ۱ ][ ۲ ][ ۳ ][ ۴ ][ ۵ ][ ۶ ][ ۷ ][ ۸ ][ ۹ ][ ۱۰ ]