امروز : 0
ديروز : 0
افراد آنلاين : 1
همه : 0
 
نوشته شده توسط : هايپر جيم

همه افراد مي توانند ظرف مدت 2 ماه مقدار زيادي از چربي هاي بدن خود را كم بكنند؛ به شرط آن كه در اين راه صبر و شكيبايي به خرج بدهند. اغلب شما از گرفتن رژيم هاي سخت و تكراري خسته شده ايد؛ گرسنگي حق هيچ انساني نيست و لزومي ندارد با رژيم هاي غذايي بخور و نمير و طاقت فرسا خود را آزار بدهيد؛ ولي براي داشتن اندامي متناسب بايد شيوه زندگي خود را عوض كنيد.

اغلب مردم فكر مي كنند چاقي، مقدار چربي است كه در ناحيه شكم تجمع يافته و براي از بين بردن آن بايد ورزش هاي قدرتي مانند دراز و نشست انجام بدهند و به ناحيه شكم فشار وارد كنند. در حالي كه لاغري و چربي سوزي فرايندي است كه با از دست دادن كالري در سراسر بدن اتفاق مي افتد و با ورزش مي توان بر روي قسمت هاي خاصي متمركز شد.

در 2 ماه لاغر شويد!

انجام ورزش هاي هوازي مانند دويدن، پياده روي سريع، دوچرخه سواري، شنا و... در چربي سوزي و كاهش وزن بسيار موثر است؛ اما متاسفانه بيشتر مردم فرصت كافي براي رفتن به فضاي مناسب و انجام اين گونه تمرينات را ندارند؛ به همين علت دستگاه هاي هوازي همچون دوچرخه ثابت ، تردميل ، اسكي فضايي و... وارد بازار شدند و مورد استقبال قرار گرفتند.

ركاب زدن بر روي دوچرخه ثابت ايستاده، از جمله ورزش هايي است كه به آب شدن چربي هاي شكمي كمك مي كند. انجام ورزش هاي قدرتي كه به عضلات شكم فشار وارد مي كند، مانند دراز و نشست، پس از ورزش هوازي بسيار مفيد است. براي لاغري در مدت كوتاه مي بايست در كنار ورزش هوازي يك رژيم غذايي مناسبي را در پيش بگيريد. از خوردن غذاهاي پركالري و چرب بخصوص در وعده شام بپرهيزيد. دير وقت شام نخوريد. سعي كنيد زودتر بخوابيد و مواد غذايي كه غذاي اصلي محسوب نمي شوند مثل سس، نوشابه، دلستر، بستني، شيرني، شكلات و... را ترك كنيد. شب ها برنج و ماكاروني نخوريد و تحرك خود را افزايش بدهيد.

فوايد ورزش هوازي:

ورزش هوازي به تمريناتي گفته مي شود كه در زمان نسبتا طولاني و با شدت متوسط انجام شده و ضربان قلب را بالا برده و با وارد كردن اكسيژن زياد به بدن، سوخت و ساز را بالا برده و منجر به چربي سوزي مي شود. خبر خوب اين كه: هر چه بيستر ورزش كنيد چربي ها جاي خود را به عضلات مي دهند. عضلات بافت ارزشمندي هستند كه انرژي بدن را تامين مي كنند. هر چه بيشتر ورزش مي كنيد عضلاني تر مي شويد و عضلات با افزايش سوخت و ساز، اندام شما را متناسب تر مي كنند. با ورزش هوازي به دليل وارد شدن اكسيژن زياد به بدن حتي در حالت استراحت نيز بدن همچنان به كالري سوزي ادامه مي دهد؛ بنابراين ورزش به طور مضاعف سبب لاغري و تناسب اندام مي شود.

البته در نظر داشته باشيد در 15 الي 20 دقيقه اول ورزش بدن فقط قندهاي موجود را مي سوزاند و پس از آن به سراغ ذخاير چربي خواهد رفت؛ پس بايد طوري ورزش كنيد كه تمرينات شما بيش از 30 دقيقه ادامه داشته باشد.

براي اينكه افراد غير حرفه اي بتوانند در زمان طولاني تري ورزش كنند، روش تناوبي پيشنهاد مي شود. در اين روش شما 2 الي 3 دقيقه با نهايت توان خود ورزش مي كنيد و بعد 1 دقيقه با سرعت كم به استراحت فعال مي پردازيد و پس از 1 دقيقه دوباره سرعت را تا آن جا كه مي توانيد بالا مي بريد. انجام تمرينات تناوبي بر روي دستگاه هاي ورزشي مانند تردميل بسيار راحت است چون بر روي اين دستگاه با فشار يك دكمه مي توان در زمان لازم سرعت را بالا برد يا كاهش داد.

افراد تازه كار بهتر است در روزهاي اول فشار زيادي به بدن خود نياورند و همان 30 دقيقه تمرين براي آن ها كافي مي باشد، اما پس از گذشت يك هفته بايد هم سرعت و هم زمان خود را بيشتر كنند و پس از يك ماه بتوانند 45 دقيقه تمرين هوازي به روش تناوبي انجام بدهند. همواره در هنگام انجام تمرينات ورزشي شكم خود را به داخل بدهيد و كمر د را صاف نگه داريد تا بدن شكل مطلوبي به خود بگيرد.

تمرينات شكم پس از ورزش:

پس از 45 دقيقه ورزش هوازي روي زمين داراز بكشيد و به مدت 5 دقيقه پاهاي خود را بالا نگه داريد؛ پس از آن به حركات قدرتي مانند درازو نشست و پاي كرال بپردازيد. اين كار به عضلات فرم مي دهند. به همين علت بعضي از تردميل هاي چندكاره به پايه دراز و نشست،چرخ مسگري، كش ايروبيك، تخته شنا، وزنه و... مجهز هستند.

با رژيم غذايي مناسب و انجام ورزش صحيح و اصولي پس از يك ماه مقدار زيادي از چربي هاي بدنتان آب شده و اگر بيش از 15 كيلوگرم اضافه وزن نداشته باشيد به تناسب اندام دست پيدا مي كنيد. افرادي كه بيشتر از 15 كيلوگرم اضافه وزن دارند، بايد با ادامه دادن همين روش بقيه چربي هاي اضافه را از بين ببرند. ورزش علاوه بر زيبايي ظاهري و تناسب اندام به بهبود وضعيت سيستم قلبي – عروقي، ديابت، فشار خون، سرطان، اختلالات قاعدگي در بانوان و ...كمك مي كند.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۲ مرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

توجه به ظاهر فيزيكي و رسيدگي به آن علاوه بر اينكه ميتواند جنبه هاي رواني خوبي براي اشخاص به وجود آورد وبه شخص اعتماد به نفس زيادي بدهد, ميتواند به سلامتي جسمي فرد هم كمك بسيار زيادي كند.

استفاده از ابزار و وسايل ورزشي در دنياي امروزي ما تاثير زيادي بر افزايش علاقمندي ورزش دوستان داشته و در مواردي هم ورزش را جذاب تر و راحت تر كرده است.ديگر لازم نيست مانند گذشته براي راه رفتن و پياده روي كردن ساده اي به خارج از محل سكونت خود رفته و مشكلاتي مثل: آلودگي هوا يا حتي سرما و گرما را تحمل كنيد .

تردميل وسيله ايست كه با ورودش كمك زيادي به افزايش ميزان فعاليت ما انسانها كرده تا بتوانيم حداقل براي مدت زمان كوتاهي هم شده در كنار انجام ساير وظايف روزانه كه برعهده ماست, فعاليتي هم براي حفظ و ارتقاي سلامتي خود نيز داشته باشيم.

از دست دادن چربي با استفاده از تردميل

اين دستگاه به راحتي ميتواند در امر لاغري و تناسب اندام به ما كمك كند به شرطي كه به چند نكته مهم توجه اي ويژه داشته باشيم:

1- هنگام ورزش و استفاده كردن از وسايل ورزشي معده ما حتما خالي باشد تا پر بودن باعث خراب شدن حالمان نشود و بعد اينكه اگر با معده خالي ورزش كنيد اين امر باعث ميشود تا بدن شما انرژي لازم را براي سوخت وساز و فعاليتش از ذخاير موجود در بدنتان استفاده كند و همين امر باعث لاغري شما ميشود.

2- از هندريلس دستگاه تا جايي امكان دارد و ميتوانيد تعادلتان را حفظ كنيد, استفاده نكنيد چرا كه در آن صورت بدن تمام توان و قدرتش را به كار ميگيرد تا در عين حفظ تعادل خود راه رفته يا بدود و زياد تر كالري بسوزانيد.

3- هنگام دويدن يا راه رفتنتان حتما به ميزان سرعت ضربان قلبتان توجه داشته باشيد و از آن غافل نشويد. در نظر داشته باشيد كه افزايش ميزان ضربان قلب شما رابطه مستقيمي با كم كردن وزن و چربي دارد كه البته بايد باتوجه به قاعده كلي وزن و سن ميزان اضافه وزن هر شخص توجه اي ويژه شود.

به ياد داشته باشيد در هنگام استفاده از تردميل نبايد دست هايتان به اطراف تاپ بخورند. دستها بايد زاويه 90 درجه داشته باشند و از مفاصل شانه حركت كنند و اگر ميخواهيد چربي سوزي بيشتري همزمان با استفاده از تردميل داشته باشيد, ميتوانيد از وزنه هاي ورزشي استفاده كنيد. اين كار باعث ميشود تا شما در مدت زمان كمتري به نتيجه دلخواه خود برسيد و از استفاده كردن تردميل لذت ببريد.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۲۰ تير ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

فعاليت روزانه حتي براي مدت زمان كوتاه حداقل 30 دقيقه , مطلبي است كه شايد بارها و بارها از زبان متخصصان زيادي چه تغذيه و چه ورزشي شنيده ايد و به گوش تقريبا همه ما آشناست.

با وجود درگيريها ومشغله هاي زيادي كه امروزه ما انسانها با آنها روبه رو هستيم, شايد نتوانيم مدت زمان طولاني را براي ورزش و فعاليت در باشگاه هاي مختلف بگذرانيم ولي اين امر نبايد باعث شود كه سلامتي خود وحفظ آن كه كار بسيار مهمي است را فراموش كنيم .
همان طور كه همه ما شنيده ايم نبايد بعد از بروز مشكلات و پيدا شدن بيماري ها, دنبال درمان و راهكارهايي براي آنها باشيم. بايد هميشه پيشگيري هاي لازم را انجام دهيم تا دچار مشكل نشويم . به قول معروف هميشه پيشگيري بهتر از درمان است, يادتان كه مي آيد.

پياده روي در بيرون يا منزل

هر قدر هم مشغله كاريمان به ما اجازه فعاليتي براي تندرستي بدنمان را ندهد, بايد سعي كنيم حداقل روزانه ساده ترين ورزش مفيد كه همان پياده روي است را انجام دهيم.اين روزها متاسفانه تا اسمي از پياده روي برده ميشود, اغلب مردم مشكلاتي كه بر سر راه انجام اين ورزش وجود دارد را يادآوري ميكنند؛ مشكلاتي از قبيل: آلودگي هوا, گرما و سرما كه در فواصل مختلف خود نمايي ميكند.

در دنياي امروزي با رشد و پيشرفتي كه علم و صنعت داشته براي اين مشكل هم راهكار خوبي ارايه شده است, آن هم تردميل است كه اين روزا همه ما با آن آشنايي كافي داريم .
استفاده از تردميل اين امكان را به ما ميدهد تا در هر ساعتي از شبانه روز كه باشيم به دور از آلودگي هوا, گرما و سرماي فضاي خارج از منزل در كنار خانواده حتي در عين رسيدگي به امور منزل فرزندانمان و با خيالي آسوده به ورزش و فعاليتي مفيد براي سلامتي خود بپردازيم.

روي تردميل صفحه نمايشگري تعبيه شده است كه شما را از ميزان سرعت يا درجه بندي شيبي كه از آن استفاده كرده ايد, مطلع ميكند.براي اينكه بتوانيد محيطي همانند پياده روي در خارج خانه و پارك را تجربه كنيد كافي ست درجه شيب تردميل را روي 1 قرار دهيد و از آن به راحتي استفاده كنيد.

جلب اينكه شما در خانه هم ميتوانيد كوه رفتن و كوهنوردي را تجربه كنيد و اين كار براي افرادي كه تردميل را خرديداري كرده اند, كاري ساده و دور از ذهن نيست. شما ميتوانيد با قرار دادن درجه شيب تردميل خانه روي بالاترين مقدار خود اين لذت را در خانه تجربه كنيد .
اسفاده از تردميل علاوه بر اينكه اين امكان را به شما ميدهد كه به سادگي پياده روي كنيد به دليل رفت و برگشت مرتب پاها باعث فرم گرفتن باسن ميشود. بدون اينكه از وسيله ورزشي ديگر استفاده كنيد .

استفاده از تردميل به افراد حتي كساني كه از بيماري هاي خاصي رنج ميبرند نيز مناسب است، چراكه ميتوانند با زياد و كم كرد سرعت و شيب دستگاه به آرامي از دستگاه استفاده كنند و فعاليتي داشته باشند.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۲۰ تير ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

كار و فعاليت و دغدغه هاي زياد اين روزاي زندگي باعث شده است كه ما انسانها كمتر به ورزش و سلامتي جسمي اهميت بدهيم و مرتبا در تكاپو براي رفاه بيشتر و گذران زندگي باشيم.حتما از اخبار يا حتي با چشم خود با اندك توجهي مشاهده كرده ايد به دليل ماشيني و مكانيكي شدن اغلب كارهاي ما جمعيت بيشتر جامعه ها روبه چاقي و اضافه وزن رفته است.

وجود همين مشكل عواقب زيادي را به خصوص در به خطر انداختن سلامتي افراد در بر دارد.
با پيشرفت علم و فناوري تمهيداتي هم براي رفع اين مشكل جوامع و سلامتي افراد در نظر گرفته شده است كه تردميل نمونه بزرگ و قابل توجه اي از اين تمهيدات است.تردميل به دستگاهي گفته ميشود كه انسان يا حتي حيوان ميتواند روي يك نواري محرك گام بردارد كه در سال 1952 براي آزمون گرفتن از بيماري هاي قلبي ساخته شد.

ويژگي هاي تردميلي خوب

تردميل ها از ابتداي ورود خود انواع مختلفي دارند؛ 1- تردميل هاي مكانيكي كه فاقد موتور بوده و از شيبي دايمي برخوردار هستند كه همين امر باعث ميشود تا مشكلاتي را براي زانو و مفاصل شخص استفاده كننده به وجود آورند. 2- تردميل هاي برقي كه داراي موتور هستند و اين امكان را به كاربرخود ميدهند تا در صورت لزوم سرعت يا حتي شيب دستگاه را به دلخواه خود تغيير دهند تا مشكلي براي شخص استفاده كننده از دستگاه به وجود نيايد.

در ابتداي خريد يك تردميل برقي مناسب حتما بايد ميزان قدرت موتور اين دستگاه توجه داشته باشيد كه اين ميزان قدرت رابطه مستقيمي با وزن شخص يا اشخاص استفاده و تعداد نفرات آن دارد.با توجه به قدرت موتور تردميل, دستگاه ميتواند تا وزني معادل 150 كيلوگرم را با وجود موتوري با 2/5 اسب بخار تحمل كند. 

هنگام استفاده از تردميل اولين چيزي كه به چشم خود نمايي ميكند, وجود تسمه محرك دستگاه است كه پيست فعاليت ورزشكار است. اندازه و ابعاد اين پيست در دستگاهها با مدل هاي مختلف متفاوت است .البته زياد هم نگران نباشيد چون حتي در كوچكترين تردميل نيز فضاي كافي براي فعاليت و دويدن كاربر در نظر گرفته شده است.

در هنگام خريد بايد به ميزان شيبي كه تردميلي ميتواند ارايه دهد نيز توجه كرد و براساس نياز ورزشكار تردميل خريداري شود. شيب تردميل به دو نوع دستي و برقي تقسيم ميشود: دستي آن توسط اهرامي كم و زياد ميشود كه نسل قديم تردميل ها محسوب ميشوند و نوع برقي آن به راحتي توسط كليدي كه روي تردميل تعبيه شده شيبش كم و زياد ميشود كه اين كار استفاده از اين وسيله ورزشي را براي كاربران خود بسيار آسان كرده است.

وجود ضربه گيري خوب در تردميل از ويژگي هاي مهم اين دستگاه محسوب ميشود كه بايد هنگام خريد به آن توجه داشت چراكه در صورتي كه ضربه گير مناسبي داخل تردميل قرار نداشته باشد با پيادهروي به خصوص دويدن ورزشكار روي آن حتما مشكلاتي براي زانو و كمر كاربر او به وجود خواهد آمد.

و در آخر با در نظر گرفتن كوچك و محدود شدن فضاي خانه بايد هنگام خريد تردميل به سر و صدايي كه احتمالا از دستگاه قرار است خارج شود نيز توجه شود و دستگاهي را انتخاب كنيد كه كمترين ميزان صدا را در فضاي اطرافش ايجاد كند و مزاحمتي را براي خود شما و ساير همسايگانتان ايجاد نكند.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۲۰ تير ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

با پيشرفت علم و تكنولوژي تجهيزات ورزشي پيشرفته تري اختراع شده است و شيوه هاي نويني جهت ورزش كردن خصوصاً براي افرادي كه به دليل ابتلا به برخي بيماريها و مشكلات نمي توانند از هر روشي براي ورزش كردن استفاده نمايند پديد آمده. يكي از اين وسيله ها تردميل آبي مي باشد كه هنوز استفاده از آن رايج نشده است اما به شكل محدود در برخي از مراكز درماني و ارتوپدي مجهز وجود دارد.البته اين وسيله ورزشي علاوه بر كاربرد درماني جنبه تفريحي نيز دارد.

به دليل قيمت نسبتاً بالا و توليد كم اين وسيله استفاده از آن در حال حاضر فقط جنبه پزشكي دارد. تمرين با تردميل آبي براي سالمندان، كساني كه مشكلات عضلاني، اسكلتي و مفصلي دارند و همچنين افرادي كه به دليل بيماري هايي از جمله سكته مغزي و ام اس و... دچار مشكلات حركتي هستند توصيه مي شود. استفاده از تردميل آبي براي اين افراد بدون هيچ عوارض جانبي ست،همچنين مي توانند در بهبود روند بيماري خود از آن بهره ببرند.يكي از علل استفاده از اين دستگاه در موارد ارتوپدي اين است كه وزن افراد در آب تا حدود 70% كم مي شود در نتيجه فشار ناشي از راه رفتن بر روي بدن اين اشخاص وارد نمي شود.

زماني كه شما با استفاده از تردميل آبي حدود ده دقيقه فعاليت مي كنيد،همانند وقتي ست كه در حالت عادي دو ساعت پياده روي مي كنيد.در نتيجه يك ساعت استفاده از اين دستگاه بيش از 960 كالري مي سوزاند.

فوايد تردميل آبي

با گذشت زمان استفاده از اين وسيله پزشكي ورزشي در اغلب بيمارستانها رايج مي شود و افراد مي توانند از مزاياي آن در موارد آب درماني، فيزيوتراپي و باز تواني بهره مند شوند.
اين دستگاه را درون استخرها و آكواريوم هاي بزرگ قرار مي دهند و شخص مي تواند با استفاده از آن مدتها به ورزش كردن بپردازد بدون اينكه اين مدت طولاني به بدن او آسيب برساند.حداكثر سرعت قابل استفاده در اين تردميل ها تا ده كيلومتر مي باشد، مانيتور اين دستگاه قابليت نمايش وزن فرد را دارد، دكمه شروع و توقف تمرين با اين تردميل به شكل هوشمند مي باشد.

جنس اين تردميل ها از استيل مقاوم در برابر آب ساخته شده است و كف آن به گونه اي طراحي شده كه در هنگام راه رفتن لغزشي براي كاربر ايجاد نشود.اين تردميل امكان تا شدن دارد بعلاوه براي جابجايي راحت تر آن چرخ هايي از جنس پليمر در زير دستگاه تعبيه شده است.

از مزاياي ديگر تردميل آبي استفاده ساده آن براي افرادي ست كه اضافه وزن بالايي دارند اين اشخاص به دليل وزن زياد نمي توانند پياده روي كنند زيرا اين اضافه وزن به زانوها و مفاصلشان صدمه ميزند.اما استفاده از تردميل آبي براي اين افراد به دليل اينكه وزن بدن آنها را كمتر از ميزان واقعي نشان مي دهد به بدن آسيب نميرساند از سوي ديگر قدرت رانش موجود در آب تكيه گاه بدن است. درعين حال به دليل تراكم آب نسبت به خشكي پياده روي در آن نياز به صرف نيروي بيشتري براي بدن مي باشد كه همين افزايش انرژي مصرفي كالري سوزي بدن را بالا مي برد.بنابراين با استفاده از اين وسيله ورزشي افراد چاق مي توانند بدون آسيب موفق به كاهش وزن زياد در مدت كوتاهي شوند.

همانطور كه مي دانيد در آب ميزان جاذبه تا حد زيادي كاهش مي يابد و به اين ترتيب شما مي توانيد حركات كششي را كه در خشكي قادر به انجام آن نيستيد در داخل آب و به سادگي انجام دهيد و انجام اين تمرينات براي بدن شما بسيار مفيد مي باشد.

از مزيت هاي ديگر ورزش تردميل آبي اين است كه فشار و جريان آب در زمان ورزش مانند يك ماساژ مفيد براي مفاصل، استخوانها و ساير اندامها مي باشد.كه اين امر سبب آرامش و رفع احساس درد و كوفتگي در بدن مي شود.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۳۱ خرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

همه انسان ها علاقمند هستند از نظرظاهري و جسماني زيبا و سالم باشند. براي رسيدن به اين هدف مي بايست سبك زندگي خود را تغيير داده و به شيوه درست زندگي كنيم. روش صحيح زندگي شامل پرهيز از استرس رواني و نگراني، استراحت كافي، تغذيه مناسب و ورزش مي شود.

تردميل، يك دستگاه هوازي است كه طرفداران بسياري دارد. ورزش هوازي براي كاهش وزن و رسيدن به اندام متناسب بهترين روش محسوب مي شود؛ اما نحوه استفاده صحيح و اصولي از اين دستگاه در كارآيي آن اهميت دارد.

تردميل دستگاه لاغري

ورزش صبح:

تمرين در هنگام صبح بر روي تردميل، براي سوزاندن چربي هاي زائد مفيد مي باشد. زماني كه هنوز معده خالي است و شروع به فعاليت مي كنيد، بدن ناچار مي شود براي تامين انرژي مورد نياز از ذخاير چربي استفاده بكند؛ به همين علت امكان كاهش وزن بيشتر مي شود.

نحوه استفاده از تردميل:

در طول تمرين دسته هاي تردميل را رها كنيد؛ اين كار سبب تلاش بيشتر مي شود؛ در نتيجه كالري سوزي بهتر اتفاق مي افتد. قبل از رها كردن دسته ها مطمئن بشويد سرعت دستگاه مناسب بوده و مي توانيد تعادل خود را حفظ كنيد.

تردميل هاي مدرن امروزي يك صفحه نمايش دارند كه كاربر بر روي آن مي تواند سرعت، زمان، مسافت طي شده، درجه شيب و ضربان قلب خود را مشاهده كند. با اين اطلاعات ارزشمند ورزشكار قادر است طبق يك الگوي ورزشي مناسب پيش برود. تعداد ضربان قلب در دقيقه سطح تمرينات ورزشي را تعيين مي كند؛ براي ورزش مي توان 3 سطح خفيف، متوسط و شديد قائل شد. هر كس بايد بداند در چه سطحي ورزش مي كند و كدام سطح برايش مناسب مي باشد؛ زيرا ورزش در هر كدام از اين 3 سطح اثرات متفاوتي بر بدن دارد.
پيش از آن حداكثر ظرفيت ضربان قلب خود را به محاسبه كنيد. براي اين كار عدد سن خود را از عدد 220 كم كنيد؛ عدد به دست آمده حداكثر ظرفيت قلب شما را نشان مي دهد. بهتر است در اواسط تمرين ضربان قلبتان به 90 درصد حداكثر ظرفيت برسد.

اگر مي خواهيد با ورزش به نتايج بهتري دست بيابيد، بايد درك خود را از ضربان قلب بالا ببريد. تمرينات اينتروال و تمرينات شديد مستمر، هر دو باعث سوزاندن كالري مي شوند. اما تمرينات پر شدت به سرعت فرد را خسته مي كند؛ در حالي كه تمرينات با وقفه به انسان انرژي مي دهد و با اين روش مي توانيد مدت بيشتري به ورزش بپردازيد؛ با رعايت ترتيب فاصله زماني مي توانيد سوخت و ساز بدن را افزايش بدهيد و چربي هاي بيشتري را آب كنيد.

تمرينات با وقفه علاوه بر چربي سوزي زيادتر به افزايش حجم عضلاني نيز منجر مي شود. عضلات بافت ارزشمندي هستند كه انرژي بدن را تامين مي كنند و هر چه توده عضلاني بيشتر باشد سوخت و ساز بالاتر مي رود. يعني حتي وقتي ورزش نمي كنيد از حالت عادي بيشتر كالري مي سوزانيد.

گرم كردن:

قبل از شروع برنامه ورزشي به مدت 5 دقيقه با سرعت كم بر روي تردميل راه برويد. سپس 1 الي 2 دقيقه با نهايت سرعت بدويد و بعد دوباره راه برويد؛ اين كار پيش از ورزش بدن شما را گرم مي كند. در انتها نيز 5 دقيقه با سرعت كم روي تردميل راه برويد تا بدنتان سرد بشود.

تمرين اينتروال:

براي انجام تمرينات تناوبي يا اينتروال مانند روش گرم كردن، 1 الي 2 دقيقه با سرعت زياد بدويد و 1 دقيقه راه برويد؛ اين چرخه را تا 20 يا 30 دقيقه ادامه بدهيد.

در حين دويدن يا راه رفتن بر روي تردميل، بايد دست ها از آرنج خم بشوند و زاويه 90 درجه پيدا كنند و همراه با حركت پا به صورت آونگي به جلو و عقب بروند. حركت دست ها از مفصل شانه است، مانند زماني كه بر روي زمين مي دويد. با تركيب دست با وزن بدن كالري بيشتري خواهيد سوزاند.

هر 6 يا 8 هفته برنامه ورزشي خود را تغيير بدهيد؛ اگر تمرينات مدام تكرار بشوند، بدن به آن عادت كرده و با فلات تمريني مواجه مي شويد. يعني بدن ديگر به ورزش واكنش نشان نمي دهد؛ چون تمرين چيز تازه اي براي بدن ندارد. براي عبور از فلات تمريني مي توانيد از دستگاه هاي ديگر مانند دوچرخه ثابت يا اسكي فضايي كمك بگيريد و اگر تنها وسيله ي شما تردميل است سرعت يا شيب آن را بيشتر كنيد.

انجام ورزش هاي قدرتي ديگر مانند دراز و نشست بعد از تمرين با تردميل، در حالي كه هنوز بدن گرم است، به سفت شدن عضلات كمك مي كند؛ به همين دليل برخي از تردميل ها مجهز به پايه درازو نشست مي باشند. وقتي بخشي از اضافه وزن خود را از دست داديد، مي توانيد با وزنه نيز كار كنيد؛ اين كار عضلات شما را غافگير كرده و مانع ايجاد فلات تمريني مي شود.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۳۱ خرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

افرادي كه به ورزش كردن عادت دارند و آن را جز برنامه هاي روزمره خود قرار دادند، در صورت ترك اين فعاليت مفيد و بي تحركي علاوه بر تغييراتي كه در ظاهرشان رخ مي دهد، دچار افسردگي و برخي از اختلالات رواني ديگر مانند كم خوابي، بي انگيزگي و اشتهاي كاذب مي شوند. البته ترك ورزش مانند يك جراحت بدني، قابل درمان مي باشد؛ هيچ گاه براي شروع دوباره ورزش دير نيست.

اگر به دليل مشغله زياد فرصت رفتن به محيط بيرون يا باشگاه هاي ورزش را نداريد، مي توانيد با تهيه يك يا چند دستگاه ورزشي مانند تردميل، دوچرخه ثابت، اسكي فضايي و... ورزش را به منزل خود برده و از هر فرصتي استفاده كنيد. در صورتي كه براي مدت طولاني از ورزش دست بكشيد، بدن كم كم قدرت و بافت عضلاني را از دست مي دهد و افزايش چربي در قسمت هاي مختلف بدن رخ خواهد داد. حتي اگر رژيم غذايي را رعايت كرده و كالري دريافتي خود را كاهش بدهيد با كم شدن حجم عضلاني سوخت و ساز پايين مي آيد و ماهيچه ها جاي خود را به سلول هاي چربي مي دهند.

با توقف تمرينات ورزشي، نيروي بدن تحليل مي رود و شكل اندام به هم مي خورد. افزايش فشار خون يكي ديگر از عوارض ترك ورزش مي باشد. تحقيقات نشان داده كساني كه ورزش را ترك مي كنند، پس از گذشت 2 هفته فشار خون شان به اندازه زمان قبل از شروع ورزش، افزايش مي يابد و از اين لحاظ تمام منافع تمرينات ورزشي از دست خواهد رفت.

عوارض ترك ورزش

برخي از افراد پس از ترك ورزش، به مصرف الكل، سيگار و حتي مواد مخدر رو مي آورند؛ زيرا ورزش سبب ترشح هورمون هاي ضد استرس مي شود كه نشاط و سرزندگي به همراه دارند؛ با ترك آن افراد كمبود اين ماه را حس كرده و براي جبران به روش هاي اشتباه پناه مي برند.

در زندگي ماشيني امروز به دليل كم تحرك بودن اغلب مشاغل، انسان ها آسيب پذير تر از گذشته شده اند. انسان متمدن امروزي بايد بداند براي محافظت از سلامتي خود و زندگي كردن، بايد ورزش كند. ورزش ملايم و كم شدت مانند راه رفتن بر روي تردميل در هر ساعت 200 كالري مي سوزاند. همين ورزش سبك خطر ابتلا به بيماري ديابت را كه ارثي است، كاهش مي دهد.

ورزش تاثير انسولين را با رفع قند از خون به عنوان چربي اضافه، كاهش مي دهد و با افزايش گلبول هاي سفيد سيستم ايمني را در برابر بيماري هاي عفوني و سرطان بالا مي برد. افرادي كه ورزش مي كنند خوش بنيه هستند و در انجام فعاليت هاي روزمره توانايي بيشتري دارند. با ورزش قلب قوي شده و با هر پمپاژ خون بيشتري به سراسر بدن مي فرستد و فرصت زيادتري نيز براي استراحت پيدا مي كند؛ در واقع عملكرد قلبي – عروقي بهتر مي شود.

از فوايد ورزش هر چه بگوييم كم است و براي پيشگيري از ترك آن بايد اين فعاليت را براي خود جذاب و راحت كنيم. انجام تمرينات تناوبي يكي از راه هاي سهولت بخسيدن به ورزش است. اين روش به صورت چرخه اي در دوره هاي سخت و راحت انجام مي شود. وجود مرحله راحت يا استراحت فعال در بين تمرين از خستگي زود رس جلوگيري كرده و انرژي را افزايش مي دهد. تمرين تناوبي مي تواند به افزايش شدت تمرين منجر بشود.

در اين گونه تمرينات فرد از پيشرفت مرحله به مرحله خود آگاه شده و انگيزه پيدا مي كند. مثلا بر روي تردميل مي توانيد پس از گرم كردن بدن به مدت 1 الي 2 دقيقه با نهايت سرعت خود بدويد؛ سپس سرعت دستگاه را كاهش داده و 1 دقيقه راه برويد و بعد دوباره سرعت را بيفزاييد؛ اين چرخ را تا 30 دقيقه ادامه بدهيد. هدف اصلي از انجام اين فعاليت افزايش ظرفيت اكسيژن يا همان حداكثر اكسيژن مصرفي است. اكسيژن زياد سوخت و ساز بدن را افزايش داده و به تناسب اندام مي انجامد. براي داشتن ذهن و بدني سالم ورزش را جز برنامه هاي روزمره خود قرار بدهيد.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۳۱ خرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

ضربان قلب يعني تعداد تپش هاي قلب در يك دقيقه و اين مسئله شدت تمرين و زمان استراحت در تمرينات اينتروال را مشخص مي كند. با برآورد ضرب قلب نسبت به حداكثر ظرفيت قلب، مي توان به چربي سوزي بيشتر كمك كرد. البته به جز ضربان قلب، فاكتورهاي ديگري مانند شدت تمرين، زمان تمرين و حجم عضلاني نيز در كالري سوزي و كاهش وزن موثر هستند.

حداكثر ظرفيت قلب، شاخص خوبي براي تعيين سطح ورزش مي باشد؛ به طور كلي ما در 3 سطح خفيف، متوسط و شديد به انجام تمرينات ورزشي مي پردازيم. خوشبختانه امروزه بر روي اغلب دستگاه ها ورزش از جمله تردميل، دوچرخه ثابت ، اسكي فضايي و... نمايشگرهايي وجود دارد كه زمان، سرعت، كالري سوزانده شده، مسافت طي شده و ضربان قلب كاربر را نشان مي دهند. اين اطلاعات براي طراحي يك الگوي ورزشي مناسب بسيار با ارزش هستند.

ضربان قلب بر روي تردميل

براي تعيين حداكثر ظرفيت قلب خود عدد سنتان را از عدد 220 كم كنيد. حاصل اين تفريق حداكثر ظرفيت قلب شما را نشان مي دهد كه معمولا بين 150 تا 200 است. بر روي تردميل مي بايست دامنه ضربان بين 60 تا 80 درصد حداكثر باشد. وقتي از آمادگي جسماني بهتري برخودار باشيد، در هنگام استراحت، ميانگين ضربان قلب كاهش مي يابد؛ زيرا با هر تپش خون بيشتري از بطن چپ خارج مي شود. در واقع با ورزش عضله قلب نيز همچون عضلات ديگر تقويت شده و در هر پمپاژ خون بيشتري به بيرون مي فرستد و اين به نفع قلب است؛ چون فرصت بيشتري براي استراحت پيدا مي كند و سالم تر باقي خواهد ماند. همچنين با تقويت قلب اكسيژن رساني به ارگان هاي بدن بهبود مي يابد.

مقدار كالري كه در تمرينات شديد مي سوزانيم بيش از تمرينات ملايم است؛ مثلا اگر فردي به مدت 30 دقيقه با 50 درصد حداكثر ضربان قلب خود بدود 200 كالري مي سوزاند. در اين روند نيمي از كالري مصرفي به وسيله سوزاندن چربي ها تامين شده و باقي مانده از كربوهيدارت ها به دست مي آيد. اما اگر همين 30 دقيقه را با 80 درصد حداكثر قاب خود كار كند، كالري سوزي 2 برابر خواهد شد و در اين حالت يك سوم اين كالري با سوزاندن ذخاير چربي تامين مي شود.

وقتي به شكل صحيح و هوازي بر روي تردميل تمرين انجام بدهيد، مانند زماني كه ورزش ايروبيك مي كنيد، چربي سوزي حتي پس از اتمام ورزش نيز ادامه دارد. در واقع چون اكسيژن زيادي به بافت ها رسيده و دماي بدن بالا رفته است، عضلات براي مصرف اكسيژن؛ خنك كردن بدن و ترميم دوباره همچنان انرژي مصرف مي كنند و اين انرژي از محل ذخاير چربي تامين خواهد شد.

متخصصين ورزشي معتقدند زمان چربي سوزي پس از ورزش، بسته به شدت تمرين و تناسب اندام 15 دقيقه الي 48 ساعت طول مي كشد. ولي مشكل اين جا است كه اغلب افراد غير حرفه اي قادر نيستند بيش از 30 دقيقه به دويدن ادامه بدهند؛ بنابراين محققان روش تمرينات ورزشي اينتروال را پيشنهاد كردند. در روش اينتروال تمرينات شديد با تمرينات خفيف تركيب مي شود و نتيجه بدست آمده شبيه به زماني است كه تمرينات شديد را به طور مداوم انجام مي دهيد. تمرينات اينترال يا تناوبي در كمترين زمان بهترين نتيجه را حاصل مي كند.

براي پيروي از اين روش كافي است 1 الي 2 دقيقه با نهايت توان خود بدويد. در اين زمان ضربان قلب شما به 80 درصد حداكثر خود نزديك خواهد شد؛ پس از آن حدود 1 دقيقه راه برويد؛ وقتي ضربان تا 50 درصد حداكثر ظرفيت پايين آمد، دوباره سرعت را زياد كنيد. در اين حالت كمتر خسته مي شويد و قادر خواهيد بود 30 دقيقه به تمرين ادامه بدهيد. اگر در شروع با اين روش هم نمي توانيد 30 دقيقه تمرين انجام بدهيد، نگران نباشد. هر چه بيشتر ورزش كنيد، آمادگي جسماني شما افزايش مي يابد و پس از مدتي به زمان مطلوب مي رسيد.

مي توانيد تمرين با تردميل را در 3 وعده صبح، ظهر و شب انجام بدهيد. تمريينات صبح، بهتر است در سطح متوسط و شديد باشد. ظهر 2 ساعت بعد از نهار، تمرينات شديد انجام بدهيد و شب 1 ساعت قبل از خواب 10 الي 20 دقيقه بر روي ترميل راه برويد.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۲۲ خرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

در سنين بالا بسياري از افراد به دردهايي در قسمت مفاصل و استخوانها دچار مي شوند كه علت اين امر بيشتر به دليل كمي تحرك و كمبود ويتامين ها و مواد معدني مي باشد.يكي از اين دردها و مشكلات آرتروز است. براي كاهش درد و تا حدودي بهبودي آن پزشكان چندين توصيه دارند كه از جمله آن كم كردن وزن و انجام برخي ورزشهاي سبك مي باشد.

توصيه پزشكان به اين افراد بيشتر انجام ورزشهاي ايروبيك (هوازي) نظير راه رفتن مي باشد.راه رفتن بر روي تردميل براي اين اشخاص به دليل قابل تنظيم بودن شيب و سرعت و ضربه گيري كف آن بسيار مفيد است و سبب كاهش درد و بالا رفتن آمادگي بدن اين افراد مي شود.البته انجام ورزش بسيار سبك (راه رفتن آهسته) آن هم در مواقعي كه فرد ديگري در خانه حضور دارد براي آنها بهتر است.

دوچرخه ثابت نيز تا حدودي در اين زمينه موفق بوده است اما تنظيم آن با توجه به شرايط فيزيكي هر فرد بسيار مورد اهميت است، زيرا در صورت تنظيم نادرست، ممكن است درد زانو را بيشتر نيز بكند پس در اين خصوص دقت كافي داشته باشيد.

تردميل و كاهش درد ناحيه زانو

راه رفتن بر روي تردميل

براي افراد تازه كاري كه دچار درد زانو مي باشند بايد به مدت 5 تا 6 روز در هفته پياده روي را در برنامه روزانه خود قرار دهند. در ابتدا از بيست دقيقه در روز شروع كرده و كم كم آن را به يك ساعت در روز برسانند.

استفاده از شيب تردميل براي اين افراد به هيچ عنوان توصيه نمي شود زيرا استفاده از شيب همانند بالا رفتن از كوه و تپه براي زانو درد مضر مي باشد و آن را تشديد مي كند.

در كنار پياده روي بر روي تردميل ورزش هاي ديگري براي تقويت عضلات اين قسمت و پشتيباني از زانو و جلوگيري از درد آن، به افراد توصيه مي شود.كه با رعايت آن مي توان تا حدود زيادي بر اين مشكل غلبه كرد.

يكي ديگر از كارهاي مفيدي كه اين افراد مي توانند در ارتباط با درد زانو انجام دهند استفاده از حركات كششي مرتبط با زانو و عضله هاي پشت ران مي باشد كه انجام آنها به همراه پياده روي بر روي تردميل بر روي روند بيماري شما تاثير مثبت گذاشته تا حدود زيادي از پيشرفت آن جلوگيري مي كند و موجب كاهش درد در اين نواحي مي شود.در اين مطلب ما تعدادي حركت كششي و نرمشي را براي تقويت زانو به شما معرفي مي كنيم تا با استفاده از بتوانيد تا حدودي بر اين مشكل غلبه كنيد.

نكات قابل توجه پيش از انجام حركات كششي

- پيش از شروع تمرين بدن خود را گرم كنيد.
- هر كدام از حركات ارائه شده را بين 8 تا 12 بار انجام دهيد.
- هر حركت را در 2 تا 4 ست اجرا كنيد.
- بعد از هر ست يك دقيقه به خود استراحت دهيد.

حركات كششي و نرمشي

بالا بردن پاها

روي زمين دراز بكشيد پاهايتان را به صورت صاف بر روي زمين دراز كرده،يكي از زانوهاي خود را كم كرده و كف پاي خود را بر روي زمين قرار دهيد.پاي مخالف را به همان صورت كشيده و بدون اينكه زانويتان را خم كنيد به اندازه حدود 15 سانتي متر از زمين بلند كنيد و اين حالت را به مدت 5 ثانيه حفظ كنيد.پاي ديگر شما كه كف آن برروي زمين بود بايد به همان حالت باقي بماند بدون اينكه از زمين بلند شود.سپس اين حركت را بر روي پاي ديگر نيز انجام دهيد.

ايجاد حالت انقباض بر روي عضلات چهارسر

قسمت اول تمرين قبل را دقيقاً به همان شيوه اجرا كنيد فقط به جاي بالا بردن پا، در حالتي كه بر روي زمين قرار دارد به مدت 5 ثانيه عضله جلوي ران خود را منقبض كرده و پس از اين مدت حركت را بر روي پاي مخالفتان انجام دهيد.

دمبل قيچي

با هر يك از دستان خود دمبلي را نگه داريد پس از آن با پاي سمت چپ خود گام بلندي برداريد، سپس هر دو زانو را خم كرده و بدنتان را به پايين بكشيد و وزن بدن را با استفاده از عضلات چهارسر ران بر روي پاي راست خود قرار دهيد (پاي پشتي) در اين حالت بايد تا جايي كه مي توانيد باسن تان را به سمت بالا بياوريد حالا با پاي راست قدمي به سمت جلو برويد و انجام اينكار را ادامه دهيد. هنگام انجام اين حركت دقت كنيد زانوي شما در راستاي انگشتان پايتان حركت كند و با قوزك شما در يك خط مستقيم باشد.

حركات كششي ساق پا

همانند حالتي كه مي خواهيد شنا سوئدي انجام دهيد بر روي زمين قرار گيريد سپس كف دست خود را به سمت پاهايتان بياوريد، به شكلي كه باسن شما به سمت بالا برود و بدن تان با زمين تشكيل مثلث دهد.مي توانيد به جاي كف دست، آرنج يا سرتان را بر روي زمين قرار دهيد.

زمانيكه مثلث را در بالاترين نقطه ممكن تشكيل داديد، پاشنه هاي پاي خود را روي زمين فشار داده و يا به آهستگي زانو را خم كنيد.اما پاي مخالف را صاف نگاه داريد.

حركات كششي همسترينگ

بر روى نيمكتي نشسته و پاي راستتان را به صورت كشيده بر روي آن قرار دهيد و پاي چپتان از نيمكت آويزان باشد.دستهاي خود را به حالت قفل شده پشت سر قرار دهيد.
در حالتي كه بالا تنه شما كاملاً كشيده مي باشد از ناحيه لگن خم شويد و بالا تنه خود را بر روي ران ها خم كنيد در اين وضعيت دستها به سمت بالا و پاها كاملاً كشيده مي باشد عمل بازدم را در اين حالت انجام دهيد.

در همين وضعيتي كه قرار داريد عضله هاي چهارسر را منقبض كرده تا از ميزان فشار به عضلات همسترينگ (پشت ران) كاسته شود.

نكته

براي افرادي كه مبتلا به درد زانو هستند و قصد دارند براي بهبود شرايط خود از تردميل براي ورزش كردن استفاده نمايند توصيه مي شود تا راه رفتن با استفاده از اين دستگاه را از سرعت و زمان كم شروع كرده و به آهستگي آن را اضافه كنند.در ابتداي كار سرعت تردميل را بر روي 2.5 كيلو متر در ساعت تنظيم كنيد و همچنين به مدت كوتاهتر ورزش نماييد و به تدريج مدت زمان تمرين را اضافه كرده و آن را به 60 دقيقه در روز برسانيد. پس از اين كه زمان شما به ميزان مورد نظر رسيد مي توانيد سرعت را نيز اضافه كنيد و در نهايت شيب تردميل را تا دو درجه تنظيم كنيد.

البته همه اين موارد در افراد مبتلا به درد زانو بايد پس از مشورت با پزشك متخصص و تائيد او انجام شود، تا در صورت نياز و با توجه به شرايط ويژه اي كه داريد توصيه هايي درباره ورزش و نحوه انجام تمرينات به شما ارائه شود.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۲۲ خرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

اغلب افراد چاق طي مدت طولاني دچار اضافه وزن شدند و انتظار دارند چند روزه اين وزن را كاهش بدهند؛ بايد گفت چنين چيزي امكان ندارد. كنترل وزن مي بايست در زمان طولاني انجام بشود. قاعدتا وزن كم كردن با رژيم غذايي كار دشواري مي باشد و در اين روش فرد علاوه بر چربي، مقداري از حجم عضلاني خود را نيز از دست خواهد داد. توجه داشته باشيد، بافت عضلاني خود يكي از عوامل سوخت و ساز در بدن است. يعني هر چه حجم عضله بيشتر باشد، متابوليسم بدن بهتر صورت مي گيرد.

ورزش نه تنها با سوزاندن كالري بيشتر به كاهش وزن كمك مي كند، بلكه باعث بهتر شدن وضعيت ليپيدي، قند ناشتا، آمادگي جسماني، انعطاف پذيري و مهم تر از همه عملكرد قلبي –عروقي مي شود. اضافه وزن وقتي اتفاق مي افتد كه فرد بيش از آنچه كالري از دست بدهد، كالري بگيرد؛ يعني تعادل انرژي به هم بخورد. فعاليت ورزشي بهترين روش براي كاهش وزن محسوب مي شود، زيرا تعادل كالريكي منفي به وجود مي آورد. البته انجام تمرينات قدرتي با وزنه در مدت زمان كوتاه، كار زيادي براي لاغري انجام نمي دهد.بهترين و در واقع تنها روش ورزش در جهت كاهش وزن، انجام تمرينات هوازي است.

ورزش هوازي به ورزشي گفته مي شود كه در مدت نسبتا طولاني و با شدت متوسط انجام بشود. در ورزش، چهار متغير ؛ شدت، تكرار، مدت و نوع ورزش در نظر گرفته مي شود. هنگام ورزش هوازي مي بايست عضلات بزرگ درگير بشوند. شدت تمرين به آمادگي جسماني فرد بستگي دارد؛ اما شدت متوسط با تكرار بيشتر سبب مي شود متغير زمان نيز افزايش پيدا كند.

رژيم غذايي بهتر است يا ورزش؟

در ميان ورزش هاي هوازي، دويدن يا پياده روي تند، شنا و دوچرخه سواري بهترين تمرينات هستند كه به روند كاهش وزن كمك مي كنند. ولي امروزه به دليل مشغله هاي فراوان، نامساعد بودن آب و هوا و ناامني، شايد همه افراد نتوانند در زمان مناسب براي ورزش كردن از منزل خارج بشوند. به همين علت دستگاه هاي ورزشي وارد منازل و باشگاه هاي ورزشي شدند. دستگاه هاي ورزشي مانند تردميل ، دوچرخه ثابت ، اسكي فضايي و... به مردم كمك مي كند در هر زمان كه فرصت دارند به تمرينات ورزشي بپردازند. كساني كه براي تناسب اندام به ورزش روي مي آورند بايد توجه داشته باشند، اين فعاليت مي بايست جزئي از زندگي روزمره آن ها بشود. هر فرد بايد در هفته 5 روز و در هر جلسه حداقل 45 دقيقه ورزش كند.

رژيم هاي كم كالري حدود 50 درصد توده عضلاني بدن را كاهش مي دهد و قوام پوست را از بين مي برد. افرادي كه با رژيم هاي بسيار كم كالري به لاغري ( رژيم لاغري )  دست مي يابند، علاوه بر اينكه عصبي و بد خلق مي شوند، پوست بدنشان نيز شل خواهد شد و زيبايي چهره ي خود را تا حدي از دست مي دهند.

همان طور كه گفتيم، عضلات سهم بسيار موثري در سوخت و ساز پايه بدن دارند. افرادي كه با ورزش هاي هوازي به كاهش وزن مي پردازند حتي در خواب هم بيش از اشخاص عادي كالري از دست مي دهند. با داشتن دستگاه هاي هوازي خانگي كار بسيار راحت مي شود. به عنوان مثال اگر شما يك تردميل خانگي داشته باشيد، مي توانيد صبح ها قبل از شروع فعاليت هاي روزمره حدود 30 دقيقه با شدت متوسط بر روي اين دستگاه كار كنيد.

بعد از ظهر 2 ساعت بعد از ناهار به انجام تمرين ورزشي با شدت بيشتر نسبت به صبح، در زمان 40 دقيقه بپردازيد . شب يك ساعت بعد از شام 20 دقيقه بر روي تردميل راه برويد. اگر اين كار به صورت يك عادت در بيايد و در كنار آن يك رژيم غذايي سبك داشته باشيد، طي مدت 3 ماه نتايج مطلوبي را در اندام خود مشاهده خواهيد كرد و پس از يك سال ديگر اثري از چاقي برجا نمي ماند.

يك نكته قابل توجه اين است كه ورزش نبايد هميشه در يك سطح انجام بشود. ما براي تمرينات ورزشي 3 سطح خفيف، متوسط و شديد قائل هستيم و همان طور كه قبلا اشاره شد، سطح ورزش به آمادگي جسماني فرد بستگي دارد. هر چه ورزشكار زمان بيشتري به ورزش بپردازد، به آمادگي جسماني بيشتري نيز دست پيدا خواهد كرد و مي تواند شدت تمرين را افزايش بدهد.

در هنگام كار با دستگاه هاي ورزشي، بالا بردن سطح تمرين كار ساده اي است. مثلا بر روي تردميل با افزايش شيب، سرعت يا زمان، شدت تمرين بيشتر مي شود. بر روي دوچرخه ثابت، كاربر 3 عنصر مقاومت و سرعت و زمان را در اختيار دارد. علاوه بر اين مانيتور اين دستگاه ها كالري مصرف شده، مسافت طي شده و ضربان قلب ورزشكار را نيز نشان مي دهند. شما مي توانيد تمركز خود را بر هزينه كالري معطوف كنيد. يعني هر 4 هفته، الگوي ورزشي خود را طوري تغيير بدهيد كه كالري مصرفي در طول مدت تمرين، افزايش پيدا كند.

بهترين روش براي رسيدن به بيشترين سطح كالري سوزي در هر مقطع، توجه به حداكثر ظرفيت قلب مي باشد. در ابتداي ورزش تعداد ضربان قلب بايد به 50 درصد حداكثر خود برسد. پس از 5 دقيقه مي توانيد با 80 درصد حداكثر ظرفيت ضربان قلب خود كار كنيد و پس از 1 يا 2 دقيقه به همان 50 درصد برگرديد. به اين نوع تمرينات، تمرينات تناوبي يا اينتروال مي گويند. براي محاسبه حداكثر ظرفيت ضربان قلب، كافي است عدد سن خود را از عدد 220 كم كنيد.

تحقيقات نشان داده بيشترين مقدار كالري سوزي در ورزش هوازي زماني اتفاق مي افتد كه فرد با 60 درصد حداكثر ظرفيت خود كار مي كند. در اواسط زمان تمرين عصرگاهي سعي كنيد اين حداكثر به 90 درصد برسد.

در زمان انجام تمرينات هوازي، اكسيژن زيادي وارد بدن مي شود و اكسيژن زياد ضربان قلب را بالا مي برد؛ در نتيجه خوني دبيشتري در رگ ها به جريان مي افتد. خون بيشترنيز اكسيژن و مواد مغذي بيشتري به بافت ها مي رساند و در واقع سوخت و ساز افزايش پيدا مي كند و همين افزايش سوخت و ساز سبب كاهش وزن مي شود. معمولا در 20 دقيقه اول بدن فقط كالري موجود كه به صورت قند هست را مورد استفاده قرار مي دهد و پس از اتمام كالري موجود به سراغ ذخاير چربي خواهد رفت. به همين دليل مدت تمرينات هوازي مي بايست بيش از 30 دقيقه باشد تا بدن به مرحله چربي سوزي برسد.

در هنگام ورزش هوازي درست تنفس كردن و آب نوشيدن اهميت زيادي دارد. در صورتي كه ورزشكار به خوبي تنفس نكند، اكسيژن كافي به بافت هاي مورد نظر نمي رسد؛ در نتيجه در آن قسمت از بدن اسيد لاكتيك ترشح مي شود. ترشح اسيد لاكتيك موجب مي شود در حين ورزش احساس درد شديد و گرفتي در عضله پيدا كنيد. نوشيدن آب نيز علاوه بر كمك به اكسيژن رساني بهتر؛ دماي بدن را نيز متعادل نگه مي دارد. در نهايت به اين نتيجه مي رسيم، ورزش به همراه يك رژيم غذايي مناسب بهترين روش كاهش وزن است.

لزومي ندارد با رژيم هاي بخور و نمير و سخت خود را آزار بدهيد. كافيست همه چيزهاي غير ضروري را كه تا به حال مي خورديد و جز مواد غذايي اصلي محسوب نمي شدند، مانند نوشابه، سس، دلستر، شيريني و تنقلات را ترك نماييد؛ شب ها برنج نخوريد و از سبزيجات و ميوه هاي تازه بيشتر استفاده كنيد. اين رژيم غذايي ساده در كنار ورزش منظم و روزمره بسيار كارساز است.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۲۲ خرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
[ ۱ ][ ۲ ][ ۳ ][ ۴ ][ ۵ ][ ۶ ][ ۷ ][ ۸ ][ ۹ ][ ۱۰ ]