امروز : 2
ديروز : 4
افراد آنلاين : 1
همه : 1482
 
نوشته شده توسط : هايپر جيم

به طور كلي تردميل دستگاهي براي راه رفتن يا دويدن در يك محل ثابت است. تردميل قبل از توسعه ماشين هاي قدرتي به منظور كنترل قدرت حيوانات و انسان ها براي انجام كار اختراع شد، كه اغلب يك آسياب بود كه توسط گام هاي يك شخص يا حيوان كنترل مي شد.

در زمان هاي بعد، تردميل به عنوان يك وسيله تنبيهي براي مجازات زندانياني كه به كار سخت محكوم شده بودند، استفاده مي شد. اصطلاح تردميل و تردويل براي مكانيسم هاي مجازات و قدرت، به جاي يكديگر قابل استفاده بودند.

تردميل چيست؟

اخيرا، تردميل ديگر براي جنبه كنترل قدرت استفاده نمي شود، بلكه به عنوان يك وسيله ورزشي مورد استفاده قرار مي گيرد.بيش از استفاده از قدرت كاربر براي تامين انرژي آسياب، امروزه تردميل يك پلت فرم در حال حركت به همراه يك تسمه نقاله گسترده است كه به وسيله يك موتور الكتريكي يا چرخ لنگر، كنترل مي شود. تسمه به عقب حركت مي كند و كاربر بايد مطابق با سركت تسمه نقاله بر روي تردميل راه برود و يا بدود.

سرعت تسمه تردميل، برابر با سرعت دويدن و يا راه رفتن كاربر بر روي تردميل است. بنابراين سرعت دويدن كاربر بر روي تردميل قابل اندازه گيري است. انواع گران تر و با قابليت تر تردميل، موتور محور هستند و معمولا توسط موتور الكتريكي عمل مي كنند. اما انواع ارزان تر و، سبك تر و ساده تر تردميل، تنها زماني كار مي كنند كه واكر (دونده) با پاي خود، تسمه را هل دهد.

با اين تفاسير توصيه مي شود در هنگام خريد تردميل به عنوان يك وسيله ورزشي، اين نكته را نيز در نظر بگيريد. علاوه بر اين تردميل بر اساس نوع كاربرد آن داراي دو نوع تردميل خانگي و تردميل باشگاهي است. انواع تردميل خانگي همانطور كه از نام آنها مشخص است، به عنوان يك وسيله ورزشي در خانه مورد استفاده قرار مي گيرد. اما اگر تمايل به خريد تردميل براي مصارف باشگاهي و حرفه اي داريد، بايد از تردميل باشگاهي استفاده نماييد.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۱۷ فروردين ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

دويدن و راه رفتن بر روي دستگاه هوازي تردميل يكي از بهترين روش هايي است كه منجر به بالا رفتن سطح آمادگي جسماني شده و تناسب اندام را افزايش مي دهد؛ زيرا در هنگام ورزش با اين دستگاه به دليل نرم و انعطاف پذير بودن سطح تسمه و وجود ضربه گيرها، مفاصل بدن سازگاري بيشتري با فشار ناشي از تمرين پيدا مي كنند.

اغلب اوقات نامساعد بودن آب و هوا، كمبود وقت و در دسترس نبودن فضاي مناسب به افراد اجازه نمي دهد بتوانند در محيط بيرون به انجام تمرينات ورزشي بپردازند؛ بنابراين تردميل جايگزين بسيار مناسبي است كه همواره در دسترس مي باشد؛ به خصوص اگر يك تردميل خانگي تهيه بكنيد مي توانيد در هر زمان از شبانه روز كه فرصت پيش آمد به انجام تمرينات ورزشي با اين وسيله مشغول بشويد و از وقت خود بهترين بهره را ببريد.

در صورتي كه به تردميل شيب 1 الي 2 درجه بدهيد شرايط دويدن در فضاي بيرون شبيه سازي مي شود. تردميل هاي پيشرفته و مدرن امروزي ويژگي هايي دارند كه توسط آن ها كاربر مي تواند از وضعيت عمومي بدن خود آگاه شده و يك الگوي ورزشي مناسب را طراحي كند. مثلا نمايشگر دستگاه اطلاعاتي همچون زمان، سرعت، مسافت طي شده، كالري سوزانده شده و ضربان قلب را نشان مي دهد كه توسط اين اطلاعات مفيد كاربر مي تواند سطح تمرين و توانايي خود را مورد ارزيابي قرار بدهد.

روش هاي پيشگيري از گردن درد پس از ورزش با تردميل

گاهي اشتباه ورزش كردن با تردميل يا هر دستگاه ديگري منجر مي شود در حين تمرين يا پس از آن در نواحي خاصي از بدن خود احساس درد و ناراحتي بكنيد. مناسب بودن موقعيت بدن در حين انجام تمرينات ورزشي اهميت ويژه اي دارد. اگر به روش اصولي و صحيح به انجام تمرينات ورزشي بپردازيد، دردهاي نامتعارف پس از تمرين به وجود نمي آيند.

بر روي تردميل نبايد سرخود را زيادي بالا بگيريد يا پايين بيندازيد؛ اين كار موجب كاهش كارآيي بدن شده و باعث گردن درد مي شود. در هنگام دويدن يا راه رفتن مي بايست درست به نقطه مقابل خود نگاه كنيد؛ براي رسيدن به اين منظور بهتر است در مقابل آيينه تمرين انجام بدهيد؛ در هنگام ورزش با اين دستگاه بالاتنه خود را عمود و صاف نگه داشته و سر را در مركز ستون مهره ها قرار بدهيد.

خستگي زياد ممكن است سبب بالا رفتن كتف ها و پايين افتادن سر بشود كه اين مسئله منجر به ايجاد تنش در ناحيه گردن مي شود و اگر به اين حالت ادامه بدهيد، قطعا دچار گردن درد مي شويد. قبل از شروع تمرينات حتما بايد بدن خود را گرم كنيد؛ اين كار براي كاهش دادن آسيب هاي ورزشي ضروري است. پيش از آن كه بر روي تردميل برويد چند دقيقه حركات كششي انجام بدهيد و چند كشش نرم نيز به گردن خود بدهيد تا از هر نوع گرفتگي جلوگيري بشود.

حركات كششي و گرم كردن بدن پيش از ورزش، گردش خون را سريع تر و بهتر مي كند و باعث مي شود بدن پاسخ بهتري به تمرينات نشان بدهد و سازگاري بدن افزايش پيدا مي كند. چه زماني كه بر روي زمين مي دويد و چه بر روي تردميل، سعي كنيد يك ريتم روان و ثابت داشته باشيد؛ براي دست يابي به اين منظور بهتر است به موسيقي پرانرژي و پر ضرب گوش بدهيد و همراه با ضرب آهنگ موسيقي گام برداريد؛ بدين ترتيب هم سرعتتان بيشتر مي شود و هم راحت تر تعادل خود را حفظ مي كنيد.

پس از به دست آوردن تعادل خود بر روي اين دستگاه دسته هاي تردميل را رها كنيد و مانند زماني كه بر روي زمين مي دويد يا راه مي رويد، دست ها را به حالت 90 درجه در دو طرف بدن نگه داري؛ گرفتن دسته تردميل به طور مداوم موجب ايجاد تنش و گرفتگي در قسمت بالا تنه و به خصوص در ناحيه گردن مي شود؛ بايد به دستان خود اجازه بدهيد به حالت طبيعي عقب و جلو بروند و چرخش داشته باشند.

دم و باز دم عميق و منظم نيز در حين تمرين از ايجاد گرفتگي و درد پيشگيري مي كند. انجام تمرين بر روي دستگاه تردميل يك ورزش هوازي محسوب مي شود؛ ما به تمريناتي هوازي مي گوييم كه در مدت زمان نسبتا طولاني و با شدت متوسط انجام بشود و در هنگام چنين تمريناتي بدن به اكسيژن زياد و همچنين آب نياز دارد. نوشيدن آب در طي تمرين به صورت جرعه جرعه كمك مي كند دماي بدن متعادل باقي بماند و سوخت و ساز افزايش پيدا كند؛ در واقع با نوشيدن آب ما بدن خود را هيدراته نگه مي داريم.از دست رفتن آب زياد به دليل عرق ريختن در حين تمرينات ورزشي موجب سردرد و تنش در عضلات گردن مي شود. يك فرد معمولي بايد روزانه حداقل 8 ليوان آب بنوشد.

در پايان تمرين نيز دقايقي براي سرد كردن بدن خود وقت بگذاريد؛ اول كمي آهسته بر روي تردميل راه رفته سپس دستگاه را خاموش كرده و از آن پايين بياييد و به انجام حركات كششي مشغول بشويد.ماساژ گرفتن پس از ورزش به رفع خستگي و گرفتگي و كوفتگي پس از ورزش كمك مي كند؛ ماساژ پس از ورزش ريكاوري فوق العاده اي محسوب مي شود.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۱ آبان ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

جسم انسان از دو نوع بافت تشكيل شده است؛ يكي بافت بدون چربي است كه شامل استخوان، عضلات و اندام هاي مي شود و ديگري بافت چربي مي باشد. درصد نسبي بافت چربي و بافت بدون چربي تركيب و ساختار بدن را تشكيل مي دهند كه يكي از معيارهاي اصلي تركيب بدن به شمار مي آيد و اين موضوع دلائل مختلفي دارد.

1- اضافه وزن ناشي از بافت چربي در هنگام حركت تبديل به بار اضافه و مقاومت مي شود؛ در نتيجه اضافه وزن فشار زيادي به بدن وارد مي كند.

2- بافت بدون چربي نشانه ظرفيت بالاي انجام كار است و بالا بودن بافت چربي با انجام كار رابطه عكس دارد.

3- چربي هاي اضافه دامنه حركت را محدود مي كند

4- اضافه وزن و چاقي فرد را در معرض خطر سكته و ابتلا به بيماري هاي قلبي- عروقي، ديابت، فشار خون و... قرار مي دهد.

ورزش و تركيب بدن

امروزه اغلب جوامع براي كساني كه اندام ورزيده دارند ارزش زيادي قائل هستند و اين مسئله بر روي زندگي افراد تاثير به سزايي دارد. چون چاقي تبديل به يك وضعيت ناپسند شده است، برخي از افراد به دليل اضافه وزن و نارضايتي از شكل اندام خود در ارتباطات اجتماعي و ميان فردي دچار مشكل مي شوند؛ البته بايد بدانيد يك مقدار بافت چربي براي بدن مانند يك محافظ و عايق عمل مي كند كه مقداري انرژي را در خود ذخيره مي سازد.
خانم ها حداقل به 12 درصد چربي براي حمايت از كاركردهاي فيزيولوژيك بدن در دوران بارداري، نياز دارند.

اضافه وزن زياد كه ناشي از بافت چربي باشد با تندرستي و آمادگي جسماني بدن رابطه منفي دارد. براي كاهش وزن بايد به دو اصل ورزش و رعايت رژيم غذايي مناسب پرداخت و نسبت بافت چربي و بافت بدون چربي را كنترل كرد؛ اگر كالري كه از غذاها به دست مي آوريم با فعاليت بدني ما متناسب باشد بدن كالري هاي دريافتي را براي تامين انرژي مي سوزاند و آن ها را به عنوان بافت چربي ذخيره نمي كند. براي ايجاد تعادل در كالري مصرفي و كالري كه مي سوزانيم و حفظ و نگهداري تركيب بدن مي بايست در رژيم لاغري به ميزان متابوليك و مقدار فعاليت جسمي كه انجام مي دهيم دقت كنيم.

متابوليك در اصل مقدار انرژي است كه در زمان مشخصي براي ادامه كاركرد بدن مصرف مي شود. بدن افراد در اين زمينه با هم متفاوت هستند؛ بعضي از افراد به طور طبيعي در مقايسه با سايرين براي ادامه حيات كالري بيشتري مصرف مي كنند. متابوليك مي تواند تحت تاثير هورمون هاي مختلف بدن نيز قرار بگيرد كه اين مسئله به سادگي قابل تغيير نيست و بايد برخي از غدد درون ريز مورد معاينه قرار بگيرند و در صورت لزوم فرد داروهاي خاصي مصرف كند.

بهترين راه براي كنترل وزن، افزايش سطح فعاليت هاي بدني است. بافت چربي در 2 دوره از زندگي افراد به سرعت افزايش مي يابد. يكي در 6 ماه اول تولد است و دوره دوم در دوران بلوغ و اوايل نوجواني مي باشد. در دوره نوجواني معمولا افراد جهش رشد چشمگيري دارند؛ ورزش و تحرك بدني در اين دوره بسيار سرنوشت ساز است.

رژيم هاي غذايي نبايد با گرسنگي شديد همراه باشند؛ چون در اين صورت بدن عضله از دست مي دهد، در حالي كه ورزش انرژي و كالري مي سوزاند و به صورت بالقوه تركيب بدن را تغيير مي دهد. ورزش با تركيب بدن رابطه دقيق و قابل توجهي دارد. تحقيقات نشان مي دهد، افرادي كه به انجام تمرينات هوازي مي پردازند تركيب بدني بهتري به دست مي آورند. ورزش هم زمان با كاهش كالري كه از خوردن خوراكي هاي غير ضروري به دست مي آوريم، بيشترين اثر را در كاهش وزن دارند.

پس از سن 50 سالگي وزن كلي بدن كاهش مي يابد و اين امر بازتاب كاسته شدن توده بدن است و نه كاهش چربي؛ در سالخوردگي كاهش وزن استخوان ها به دليل كاهش تراكم استخوان ها و بافت عضلاني، اضافه شدن بافت چربي را پنهان مي كند و فرد تصور مي كند لاغر شده است؛ در حالي كه هنوز توده هاي چربي زيادي دارد كه ممكن است به او آسيب برسانند. متاسفانه تحقيقات نشان داده انجام تمرينات ورزش در سالخوردگي تغييرات چشمگيري در وزن، توده چربي و يا توده عضلاني ايجاد نمي كند؛ اما در سلامت قلبي- عروقي و كنترل فشار خون تاثير دارد.

به هر حال ورزش در هر سني براي بدن مفيد است و به سلامتي و طول عمر بيشتر كمك مي كنند. كساني كه فضاي كافي براي انجام تمرينات ورزشي هوازي را ندارند مي توانند از دستگاه هاي هوازي همچون تردميل ، دوچرخه ثابت ، اسكي فضايي و... استفاده كنند.

امروزه استفاده از اين گونه دستگاه ها در منازل و باشگاه هاي ورزشي رواج بسياري يافته است. در واقع دستگاه هاي هوازي ورزش در فضاي بيرون را براي ما شبيه سازي مي كنند و توسط آن ها مي توانيم بر محدوديت زمان و مكان غلبه كنيم. ورزش بايد به صورت اصولي، منظم و مستمر انجام بشود تا تاثيرات مثبت بيشتري داشته باشد.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۱ آبان ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

طبق آخرين تحقيقات 69 درصد از بزرگسالان به اضافه وزن و چاقي دچار هستند. براي اين مسئله دلائل مختلفي ارائه شده است كه مهم ترين آن تمايل بدن به ذخيره سازي انرژي مي باشد.در گذشته وقتي هنوز زندگي بشر ماشيني نشده بود، انسان ها براي انجام كارهاي روزانه انرژي زيادي صرف مي كردند و بدن انسان همواره در تلاش بود انرژي بيشتري دخيره سازي كند تا فرد بتواند كارهاي روزمره را انجام بدهد؛ بنابراين اين تمايل به صورت تكاملي به نسل هاي بعد به ارث رسيد؛ اما انسان امروز به دليل داشتن مشاغل كم تحرك و ماشيني شدن زندگي ديگر اين انرژي هاي ذخيره شده را مصرف نمي كند و با اضافه وزن مواجه مي شود.چاقي احتمال ابتلا به بسياري از بيماري ها از جمله ديابت نوع دوم، بيماري هاي قلبي- عروقي، اختلال در خواب، انواع سرطان، آسم، آرتروز و... افزايش مي دهد.

مهم ترين فوايد ورزش با دستگاه

امروزه چاقي يك نوع بيماري شناخته شده است كه عامل ساير بيماري ها مي باشد.بعضي از چاقي ها به علت عملكرد نادرست غدد رون ريز، داروها و امراض رواني رخ مي دهد كه البته اين عوال كمتر از كم تحركي و پرخوري باعث چاقي مي شوند؛ اما اگر با پرخوري و كم تحركي همراه شوند، چاقي مفرط را به همراه دارند. بهترين راه مبارزه با اين بيماري شايع قرن، انجام ورزش هوازي و رعايت رژيم غذايي سالم است.

دويدن، راه رفتن، شنا، دوچرخه سواري، اسكيت، تنيس و ... از ورزش هاي هوازي محسوب مي شوند كه در مدت طولاني و با شدت متوسط يا تناوبي انجام مي گيرند؛ اما با توجه به اين كه اين نوع ورزش ها نياز به فضايي بزرگ دارند و براي انجام آن ها بايد به مكان هاي مناسب برويم، اغلب افراد فرصت پرداختن به اين گونه ورزش ها را پيدا نمي كنند؛ به همين علت دستگاه هاي ورزشي هوازي نظير اسكي فضايي ، دوچرخه ثابت ، تردميل و... توليد و عرضه شدند. اين وسايل انجام تمرينات هوازي را در محيط هاي محدود باشگاه و منزل امكان پذير مي كنند.

دويدن منظم و مستمر فوايد زيادي از جمله كاهش وزن، تناسب اندام، استحكام استخوان ها، ايجاد احساسات مثبت، افزايش اعتماد به نفس، بهبود روابط اجتماعي، درمان افسردگي و اضطراب، سلامتي، طول عمر و... به همراه دارد. اين ورزش مفيد توانايي فرد را در انجام ساير فعاليت هاي روزانه افزايش مي دهد.

ورزش دويدن انرژي زيادي از بدن مي گيرد و باعث مي شود بدن براي تامين اين انرژي كالري بيشتري بسوزاند. وقتي كالري موجود در بدن تمام شود چربي هاي ذخيره شده شروع به سوختن مي كنند؛ به همين علت متخصصين ورزشي توصيه مي كنند ورزش هوازي را تا بيش از 20 دقيقه ادامه بدهيد، چون در 20 دقيقه اول فقط قندهاي موجود مي سوزند و پس از اين مدت بدن وارد مرحله چربي سوزي خواهد شد.

ورزشكاران حرفه اي به سادگي مي توانند يك ساعت ورزش كنند؛ اما اين كار براي افراد تازه كار دشوار است؛ چون زمان يكي از فاكتورهايي است كه شدت تمرين را تعيين مي كند و شدت تمرين به آمادگي جسماني فرد بستگي دارد؛ هر چه بيشتر ورزش كنيم از آمادگي جسماني بالاتري برخودار خواهيم شد.

تازه كارها مي توانند ورزش را با مدت زمان 20 دقيقه شروع كرده و به تدريج اين مدت را افزايش بدهند. افرادي كه به دنبال لاغري با ورزش هستند، بايد روزانه 500 كالري با انجام تمرينات هوازي از دست بدهند تا در بدن آن ها تعادل كالريكي منفي ايجاد بشود. ميزان كالري سوزانده شده در ورزش به شدت تمرين، سرعت، وزن و عملكرد ورزشكار بستگي دارد. محاسبه اين فاكتور كار ساده اي نيست؛ اما دستگاه هاي مدرن امروزي اغلب مجهز به مانيتوري هستند كه سرعت، زمان، مسافت طي شده، كالري مصرف شده و ضربان قلب كاربر را نشان مي دهد.

اين اطلاعات براي طراحي يك برنامه ورزشي مناسب و اصولي بسيار مفيد هستند و به وسيله آن ها مي توان سطح تمرين هر فرد را مشخص كرد و به موقع آن را افزايش داد؛ زيرا بدن انسان پس از مدتي به تمرينات تكراري عادت كرده و ديگر به آن ها پاسخ نمي دهد؛ بنابراين افراد مي بايست هر 4 هفته در برنامه خود تغييراتي ايجاد كنند و شدت تمرين را بالا ببرند.

افزايش سرعت، افزايش زمان تمرين و افزايش مقاومت 3 عنصري است كه توسط آن ها مي توان سطح تمرينات را ارتقا داد. دويدن و ركاب زدن بر روي دوچرخه ثابت با ايجاد تعادل در فشار خون سبب مي شود عملكرد رگ هاي خوني بهبود يافته و خون به صورت روان تري جريان پيدا كند؛ در نتيجه احتمال بروز سكته قلبي تا حدود زيادي كاهش مي يابد و همچنين اكسيژن زيادي كه در حين انجام اين گونه تمرينات وارد بدن مي شود، سوخت و ساز را بالا برده و بدن را متناسب مي كند.

با انجام تمرينات هوازي و به خصوص دويدن ماهيچه ها در واكنش به حركات تند ورزشي تقويت مي شوند، با قوي شدن ماهيچه ها و بافت هاي همبند پوست بدن نيز سفت تر مي شود و انسان جوان تر باقي مي ماند ضمن اينكه در هنگام تعرق زياد مواد زائد سمي، چربي، نمك اضافه، جوش هاي سر سياه و ... بافشار از سطح پوست خارج مي شوند و همين مسئله باعث مي شود فرد پوستي جوان تر و شاداب تر داشته باشد. وقتي ماهيچه هاي تقويت بشوند، در سنين بالاتر با استحكام بيشتري در كنار استخوان ها باقي مي مانند و سبب مي شود مواد مغذي بيشتري به استخوان برسد؛ در نتيجه ورزشكاران در سالخوردگي كمتر تراكم استخوان خود را از دست مي دهند و به بيماري پوكي استخوان مبتلا نمي شوند.

آمارها نشان داده كساني كه ورزش مي كنند، داراي روحيه صبورتري هستند و مشكلات زندگي را راحت تر پشت سر مي گذارند؛ زيرا در هنگام ورزش هوازي هورمون هايي از مغز آزاد مي شود كه خلق و خوي انسان را بهبود مي بخشد؛ مهم ترين اين هورمون ها اندروفين است؛ اين ماده سبب ايجاد سرزندگي و نشاط در فرد مي شود. در هنگام ورزش با دستگاه هاي هوازي براي اين كه گذشت زمان را حس نكنيد و بتوانيد با انرژي تر به ورزش ادامه بدهيد، موسيقي پر انرژي گوش بدهيد. برخي از دستگاه ها مجهز به سيستم پخش موزيك هستند و مي توانيد از اين ويژگي استفاده كنيد و ورزش ريتميك انجام بدهيد، انجام تمرين به صورت رتميك فوايد ورزش ايروبيك را به همراه دارد.

دويدن به افزايش مهارت هاي جسمي و ذهني كمك كرده و موجب هماهنگي بيشتر در بدن مي شود. سطح نرم و انعطاف پذير دستگاه تردميل باعث مي شود عضلات و مفاصل ورزشكار كمتر دچار آسيب بشود. افراد آسيب ديده و چاق نبايد شيب دستگاه را افزايش بدهند و با سرعت زياد بدوند؛ زيرا اين كار صدمه بيشتري به آن ها مي زند؛ اين افراد بايد ورزش را به آهستگي و ملايم شروع كنند و تا سطح متوسط پيش بروند.افراد چاق پس از دست دادن وزن اوليه و بالا رفتن آمادگي جسماني، مي توانند بر شدت تمرينات بيفزايند و سريع تر و بيشتر بدوند.

انجام تمرينات هوازي به صورت تناوبي يا اينتروال توصيه مي شود؛ با اين روش در كمترين زمان بيشترين نتيجه را به دست مي آوريد. براي انجام تمرين تناوبي 2 الي 3 دقيقه با نهايت توان خود بدويد يا ركاب بزنيد؛ سپس به مدت 1 دقيقه با آهسته راه رفتن استراحت فعال داشته باشيد و بعد دوباره سرعت را بالا ببريد و همين چرخه را تا پايان تمرين ادامه بدهيد. هرگز در هنگام انجام تمرينات ورزشي خود را با ديگران مقايسه نكنيد و براي بررسي پيشرفت خود اطلاعات مانيتور را ثبت نماييد؛ پس از مدتي متوجه پيشرفت خود مي شويد و تغييرات چشمگيري در بدن خود حس مي كنيد.

براي لاغر شدن عجله نداشته باشيد و به بدن خود گوش بدهيد، بدن هر فردي بهترين راهنماي اوست. هرگاه حس كرديد تمرين براي شما بسيار راحت شده است و بدون هيچ تلاشي آن را انجام مي دهيد؛ بايد كمي شدت را افزايش بدهيد. يك مقدار احساس فشار در حين تمرين توانايي فرد را بالا مي برد. با افزايش توانايي ساير كارهاي روزمره را راحت تر انجام خواهيد داد.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۱۰ مهر ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

راه رفتن و دويدن بر روي تردميل ورزش بسيار مناسبي براي بهبود بخشيدن به دستگاه قلبي- عروقي بدن محسوب مي شود. با اين نوع فعاليت ها ضربان قلب بالا رفته و اكسيژن بيشتري وارد بدن مي شود؛ اكسيژن تازه سوخت و ساز را افزايش داده و منجر به تناسب اندام و سلامتي بيشتر مي شود؛ اما براي اين كه تمرينات ورزشي تاثيرات مورد انتظار را داشته باشد، بايد با يك برنامه اصولي پيش برويم و به صورت منظم و مستمر آن ها را انجام بدهيم.

در مراحل اوليه ورزش 3 روز در هفته كافي است و مي توانيد با مدت زمان 20 دقيقه تمرينات را شروع كنيد؛ با گذشت زمان و تداوم ورزش آمادگي جسماني شما افزايش پيدا مي كند و مي توانيد تمرينات شديدتري را پشت سربگذاريد.

چند برنامه متنوع براي ورزش بر روي تردميل

بهتر است ورزش هاي هوازي 45 دقيقه ادامه داشته باشد تا بدن مرحله چربي سوزي را به طور كامل پشت سر بگذارد؛ در 20 دقيقه نخست تمرينات، بدن قندهاي اضافه را مي سوازند و بعد به سراغ ذخاير چربي مي رود؛ 45 دقيقه ورزش براي تازه كارها كمي زياد به نظر مي رسد؛ به همين علت در ابتدا يك برنامه 20 دقيقه ارائه مي دهيم. شدت اين برنامه متوسط است و براي تقويت و تناسب همسترينگ و ماهيچه هاي سريني مناسب مي باشد؛ با اين برنامه مي توانيد 150 كالري بسوزانيد. اين برنامه را 3 الي 4 مرتبه در هفته تكرار كنيد و به پاها و باسن خود فرم بدهيد؛ همچنين اين برنامه براي تقويت سيستم قلبي- عروقي نيز مناسب مي باشد.

برنامه 20 دقيقه اي براي تمرين بر روي تردميل:

5 دقيقه سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 3 درصد
3 دقيقه سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 8 درصد
1 دقيقه سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 4 درصد
2 دقيقه سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 10 درصد
1 دقيقه سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 5 درصد
3 دقيقه سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 10 درصد
1 دقيقه سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 5 درصد
2 دقيقه با سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 8 درصد
1 دقيقه سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 10 درصد
5 دقيقه سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 2 درصد

همان طور كه مي بينيد، اين برنامه بر اساس تغيير شيب تنظيم شده است به همين علت براي افراد جوان و سالم مناسب مي باشد و كساني كه آمادگي جسماني خوبي ندارند، يا به بيماري هايي همچون آرتروز، ورم مفاصل و زانو درد مبتلا هستند نبايد اين برنامه ورزشي را انجام بدهند يا شيب دستگاه را بيش از 2 درصد بالا نبرند.

يك برنامه 45 دقيقه اي بر روي تردميل :

5 دقيقه با سرعت 3 كيلومتر در ساعت، شيب 2 درصد
3 دقيقه با سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 4 درصد
3 دقيقه با سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 5 درصد
3 دقيقه با سرعت 3 كيلومتر در ساعت، شيب 8 درصد
5 دقيقه با سرعت 3 كيلومتر در ساعت، شيب 10 در صد
3 دقيقه با سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 8 درصد
3 دقيقه با سرعت 3 كيلومتر در ساعت، شيب 10 درصد
3 دقيقه با سرعت 4 كيلومتر در ساعت، شيب 5 درصد
5 دقيقه با سرعت 3 كيلومتر در ساعت، شيب 2 درصد

پس از پايان اين برنامه با انجام دادن حركات كششي بدن خود را سرد كنيد، اين برنامه نيز بر اساس شيب بالا و سرعت كم طراحي شده است و براي افرادي كه مشكلات مفاصل زانو دارند مناسب نمي باشد. براي اين افراد يك برنامه 40 دقيقه اي با شيب كم و در سطح متوسط در نظر گرفته ايم.

برنامه 40 دقيقه اي با شيب كم:

3 دقيقه سرعت 3 كيلومتر در ساعت، شيب 1 درصد
5 دقيقه سرعت 3.5 كيلومتر در ساعت، شيب 1 درصد
2 دقيقه سرعت 5.5 كيلومتر در ساعت، شيب 1 درصد
3 دقيقه سرعت 3.5 كيلومتر در ساعت، شيب 1 درصد
2 دقيقه سرعت 5.5 كيلومتر در ساعت، شيب 1 درصد
4 دقيقه سرعت 3.5 كيلومتر در ساعت، شيب 1 درصد
6 دقيقه سرعت 6 كيلومتر در ساعت، شيب 1 درصد
5 دقيقه سرعت 3.5 كيلومتر در ساعت، شيب 1 درصد
3 دقيقه سرعت 6 كيلومتر در ساعت، شيب 1 درصد
5 دقيقه سرعت 3 كيلومتر در ساعت شيب 1 درصد

توصيه هاي لازم:

- هرگز بدن پوشيدن كفش ورزشي مناسب و جوراب بر روي تردميل به انجام تمرينات ورزشي نپردازيد.
- 30 دقيقه قبل از ورزش يك ليوان آب بنوشيد؛ در طي تمرين يك بطري آب در دسترس داشته باشيد و هرگاه احساس تشنگي كرديد كمي آب بخوريد و گلويي تازه كنيد. اين كار دماي بدن را متعادل نگه داشته و سوخت و ساز را افزايش مي دهد.
- قبل از ورزش حتما بدن خود را با راه رفتن ملايم گرم كرده و پس از تمرين نيز با راه رفتن آهسته و حركات كششي بدن را سرد نماييد؛ البته راه رفتن آهسته در اين برنامه ها گنجانده شده است.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۱۰ مهر ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

به طوركلي وقتي به ورزش هوازي مانند پياده روي، دويدن، دوچرخه سواري و... مي پردازيد بهتر است توسط هدفن به موسيقي پر انرژي گوش بدهيد؛ اگر اين تمرينات را توسط دستگاه هاي هوازي مانند تردميل يا دوچرخه ثابت انجام مي دهيد، گوش دادن به موسيقي ضروري تر است؛ زيرا وقتي در يك فضاي بسته ورزش مي كنيد محيط تنوع كمتري دارد و ممكن است اين شرايط خيلي زود شما را خسته و دلزده كند.تحقيقات نشان داده موسيقي به 4 روش به ورزشكار ياري مي رساند كه فعاليت ورزشي خود را بهتر انجام بدهد.

بر روي دستگاه هاي هوازي به چه نوع موسيقي گوش بدهيم؟

1- موسيقي يك محرك شناخته شده كه برانگيختي ايجاد مي كند يا مانند داروي مسكن موجب آرامش مي شود كه در حالت دوم براي كاهش اضطراب مفيد مي باشد. برخي از آثارهاي كلامي و موسيقي هاي حماسي حس رزم آوري به وجود مي آورند و اعتماد به نفس ورزشكار را افزايش مي دهند.

2- موسيقي توجه ورزشكار را از گذر زمان دور كرده و سبب مي شود فرد احساس خستگي نكند؛ به همين علت دوندگان و ورزشكاران ورزش سه گانه، از آن به عنوان يك محرك استفاده مي كنند و به اين مسئله بسيار جدي مي نگرند.

3- ورزشكار به وسيله موسيقي مي تواند حركات ريتميك انجام بدهد و با هماهنگ شدن با ريتم موسيقي حركات سريع تري داشته باشد. در واقع گوش فرادادن به موسيقي بازدهي بدني فرد را افزايش مي دهد و موجب موفقيت بيشتر خواهد شد.

4- معمولا ريتم موسيقي از مهارت هاي فيزيكي انسان الگوبرداري شده است و به مهارت بيشتر و اجراي بهتر كمك مي كند. گوش دادن به موزيك متناسب كيفيت حركات تمريني را بالا مي برد.

تحقيقات جديد در اين زمينه مشخص كرد، اغلب مردم بلافاصله به محرك هاي موسيقي واكنش نشان مي دهند و هماهنگ شدن با ريتم موسيقي از نهفته ترين تمايلات بشراست. ملودي و هارموني موسيقي بر كنش و واكنش ها و حالات روحي شنونده تاثير گذار است و حركات بدني وي را شكل مي دهد.

اصوات ريتميك به خلق حركات موزون و ريتميك منجر مي شود و ايجاد برانگيختگي مي كند. بدن انسان به واسطه يك سري فاكتورهاي موسيقيايي دروني به محرك موسيقي پاسخ مي دهد؛ در واقع بدن با ريتم موزيك همراه مي شود و ارتباط بر قرار مي كند كه البته ميزان اين ارتباط با موسيقي هاي مختلف، به فرهنگ فرد نيز بستگي دارد.

فرهنگ و طبقه اجتماعي هر فرد تعيين مي كند به چه نوع موسيقي بيشتر واكنش نشان بدهد و از چه موزيكي لذت ببرد. همان طور كه مي دانيد اكثر اقوام از جمله ترك ها، كردها و مردم جنوب كشورمان كه موسيقي آن ها به موسيقي بندري معروف است، به موسيقي محلي خود واكنش سريع نشان مي دهند و مي توانند با آن به اجراي حركات موزون و رقص بپردازند؛ البته مشاهدات قبلي و آموزش نيز در اين زمينه نقش دارد؛ ولي فرهنگ و سواد موسيقيايي در ذائقه موسيقيايي فرد بسيار تاثير گذار است.

موسيقي منبع الهام و انگيزش انسان محسوب مي شود و هر انساني بايد متناسب با ذائقه موسيقيايي خود به موسيقي گوش بدهد تا از آن لذت ببرد و بتواند به محرك هاي آن واكنش نشان بدهد. سليقه موسيقي بسيار شخصي است و بايد به آن احترام گذاشته شود.

در هنگام انجام فعاليت هاي بدني به موسيقي گوش بدهيد كه براي شما تحريك كننده باشد و برانگيختگي ايجاد كند. لزومي ندارد در اين مورد سخت گير باشيد يا بخواهيد سليقه موسيقي خود را به ديگران تحميل كنيد يا در اين مورد به تقليد بپردازيد. موسيقي نشاط آور كه با ذائقه فرد هماهنگ باشد، وضعيت روحي و رواني نامطلوب را از ميان برده و انسان را سر ذوق مي آورد. بسياري از روانشناسان و روان كاوان از موسيقي براي هيپنوتيزم و آرام بخشي به بيماران كمك مي گيرند. موزيك را مي توان به روش هيپنوتيزم در ذهن فرد حك كرد تا با شنيدن آن به صورت ناخودآگاه حركات از پيش تعيين شده اي را اجرا كند؛ بعضي از ورزشكاران از اين روش استفاده مي كنند.

موسيقي متنوع وجذاب ورزشكار را به شور و هيجان آورده و مصمم مي كند. مثلا اگر فردي با سرعت 4 كيلومتر در ساعت بر روي تردميل راه مي رود با گوش دادن به يك موسيقي تند و همراه شدن با آن مي تواند به راحتي سرعت خود را به 5 الي 6 كيلومتر در ساعت برساند.بهتر است ضرب آهنگ موسيقي با ضربان قلب ورزشكار هماهنگ باشد. خوشبختانه اغلب دستگاه هاي مدرن امروزي هم مجهز به سيستم پخش موسيقي توسط USB يا MP3 هستند و هم ضربان قلب ورزشكار را نشان مي دهند.

ضربان قلب كاربر نبايد به بيش از 90 درصد حداكثر ظرفيت خود برسد. براي محاسبه حداكثر ظرفيت ضربان قلب خود عدد سن را از عدد 220 كم كنيد. حاصل اين تفريق معمولا بين عدد 200 تا 150 است. افراد در هنگام ورزش هوازي به روش تناوبي، وقتي بيشترين كالري را از دست مي دهند كه ضربان قلب آنان حدود 70 درصد حداكثر ظرفيت باشد. چون در هنگامي كه ضربان قلب به بيش از اين عدد مي رسد شدت تمرين براي فرد بسيار بالا است و خوب نمي تواند تنفس كند و در اصطلاح از نفس مي افتد. در ورزش هوازي اكسيژن فاكتور بسيار مهمي است كه نتيجه تمرين و چربي سوزي به آن بستگي دارد. در حين انجام تمرينات هوازي هرگز نبايد فشار تمرين آنقدر زياد باشد كه نتوانيد حرف بزنيد.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۱۰ مهر ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

پياده روي به جز تاثيرات مثبتي كه بر جسم و روح كاربر دارد و سطح سلامت او را به ميزان زيادي بالا مي برد، جهت دستيابي به كاهش وزن و رسيدن به تناسب اندام نيز بسيار موثر مي باشد.شما به هر شيوه اي كه پياده روي كنيد چه در منزل و با استفاده از تردميل و چه در محيط خارج از خانه از تاثيرات مثبت آن بر روي بدن خود بهره مند مي گرديد و ميزان كالري سوزي در هر دو اين موارد در صورت انجام فعاليت يكسان مشابه مي باشد.البته براي دستيابي به نتيجه مطلوب بايد هدفتان را دنبال كنيد و آن را استمرار بخشيد.

پياده روي و تاثير آن در كاهش وزن

بيشتر افراد تصور مي كنند زماني كه تصميم به كاهش وزن دارند،بايد ورزش هايي انجام دهند كه كالري سوزي آنها را بالا ببرد.در حاليكه كاهش وزن به ويژه در ابتدا ربط زيادي به از دست دادن كالري ندارد بلكه بايد ورزش هايي را انجام دهيد كه بر روي چربي هاي بدن شما اثر كند و پس از چربي سوزي بر روي مصرف كالري تمركز نماييد. پياده روي ورزشي ست كه شما را براي رسيدن به اين هدف كمك مي كند.البته از آنجايي كه رسيدن به كاهش وزن معمولاً به زمان نياز دارد بايد با صبر و دقت آن را دنبال كنيد و در رسيدن به آن عجله نكنيد و در نيمه راه نيز نا اميد نشويد.اگر به شيوه صحيح و در طولاني مدت تمرينات خود را پيگيرانه دنبال كنيد موفق مي شويد كه به كاهش وزن دائمي دست يابيد.

از جمله فوايدي كه پياده روي براي بدن انسان دارد و هر فردي با آگاهي از آنها به انجام آن علاقه مند مي گردد به شرح ذيل مي باشد:

1) بالا رفتن سطح سلامتي و بهبود وضعيت جسماني افراد

2) افزايش انرژي بدن

3) كاهش احتمال بروز برخي از بيماري ها از جمله بيماري هاي قلبي عروقي و كمك به درمان بسياري از بيماري ها

4) افزايش ميزان چربي سوزي و كمك به كاهش وزن

به علاوه پياده روي هزينه زيادي ندارد و براي انجام آن نيز نيازي به تهيه تجهيزات خاصي نيست.تنها كافي ست يك دستگاه تردميل تهيه كنيد و با كفش ورزشي مناسب بر روي آن برويد و پياده روي خود را شروع كنيد و از انجام آن لذت ببريد.پياده روي يك ورزش پرشور و انرژي ست كه پايبندي به آن به دليل در دسترس بودنش ساده تر از بسياري از ورزش هاي ديگر مي باشد.

بيشتر افرادي كه داراي اضافه وزن بالايي هستند نسبت به سايرين از سطح سلامتي پايين تري برخوردارند و احتمال بروز بيماري در اين افراد بيشتر از سايرين است.فعاليت بدني كم و عدم انجام ورزش علت اصلي چاقي بيشتر افراد و بروز بيماري در آنها مي گردد.ورزش هاي پياده روي و دويدن كه از يك خانواده هستند براي دستيابي به كاهش وزن و چربي سوزي از جمله ورزشهاي مفيد مي باشند.البته افراد مبتدي و كساني كه به انجام ورزش عادت ندارند بايد از سرعت و شدت پايين شروع كنند و به تدريج و با دستيابي به آمادگي بدني لازم شدت تمرينات خود را براي رسيدن به نتيجه مطلوب افزايش دهند.

ورزش كردن با شدت بالا سبب افزايش مصرف كربوهيدرات ها در بدن مي شود.اما براي دستيابي به چربي سوزي بايد تمرينات خود را با شدت متوسط انجام دهيد.بنابراين پياده روي كردن با سرعت بالا براي كاهش وزن و چربي سوزي ورزشي مفيد است.تحقيقات علمي نشان داده است ورزش كردن با شدت بالا به شيوه اي كه موجب افزايش زياد ضربان قلب شما گردد، سبب ايجاد تاخير در چربي سوزي ميشود و اين كاهش وزن شما را با مشكل مواجه مي كند در حاليكه براي رسيدن به آن تلاش زيادي كرده ايد.

پياده روي ورزشي ست كه به شخص اين فرصت را مي دهد تا با سرعت مشخصي و به مدت طولاني تمرين نمايد و در نتيجه موجب افزايش چربي سوزي در بدن مي گردد.اين در حالي ست كه ورزش هايي از قبيل واليبال، تنيس، فوتبال و... اين امكان را ندارند و شما در يك مدت زمان كوتاه به بيشترين مقدار مصرف انرژي دست مي يابيد و تا مدتي ديگر مصرف انرژي شما به حداقل مي رسد و تمرين به اين شيوه ميزان مصرف كربوهيدرات ها در بدن فرد را افزايش مي دهد و كمك زيادي به كاهش وزن نمي كند.

پياده روي ورزشي تدريجي و هميشگي محسوب مي شود كه جهت دستيابي به انرژي مورد نياز براي انجام اين فعاليت بدن به چربي سوزي مي رسد. به همين دليل حتي افراد تازه كار هم با شروع پياده روي سريعاً وارد فاز چربي سوزي مي شوند كه به كاهش وزن آنها كمك بسياري مي نمايد.

بنابراين از اين مطلب در مي يابيم كه پياده روي از جمله ورزش هايي است كه به چربي سوزي بدن بسيار كمك مي كند بنابراين براي دستيابي به كاهش وزن روش موثري مي باشد.پس شما با انجام آن و كنترل شدتش از طريق توجه به تعداد ضربان قلب خود مي توانيد به تناسب اندام برسيد.

توجه:

اگر به بيماري خاصي مبتلا هستيد قبل از شروع هر نوع ورزشي با پزشكتان در اين زمينه مشورت نماييد و در خصوص شدت آن راهنمايي هاي لازم را بگيريد.اگر از جمله افرادي هستيد كه اضافه وزن زيادي داريد براي كاهش وزن در كنار ورزش بايد از يك متخصص تغذيه كمك بخواهيد و رژيم غذايي مناسبي دريافت كنيد تا زودتر به نتيجه برسيد و به كاهش وزن دائمي دست يابيد.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۲۰ شهريور ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

در اين مقاله قصد داريم تا بهترين و مناسب ترين غذاها براي ورزشكاران و شيوه صحيح خوردن آنها پيش از ورزش را بيان كنيم. رعايت اين نكات مي تواند در دستيابي به نتيجه مطلوب براي شما بسيار موثر باشد. خصوصاً براي افرادي كه از ورزش هاي هوازي مانند تردميل در انجام تمرينات خود استفاده مي كنند.

براي رسيدن به هدف مورد نظرتان در ورزش با تردميل بهتر است لااقل به دفعات 3 تا 5 بار در هفته و به شيوه اي منظم و برنامه ريزي شده از آن استفاده نماييد،البته اشخاصي كه به قصد كاهش وزن ورزش مي كنند بايد زمان ورزش خود را به 45 دقيقه در روز برسانند.استفاده از يك رژيم غذايي مناسب شما را به هدفتان نزديك تر مي كند و در اين خصوص مي تواند بسيار موثر واقع شود.

بهترين مواد غذايي براي ورزشكاران

مانند هر ورزش ديگري زماني كه از تردميل استفاده مي كنيد بايد دقت نماييد تا بدن شما وضعيت طبيعي و نرمال داشته باشد يعني نه بايد خيلي سنگين باشيد و نه خيلي خالي و گرسنه كه مجبور به ترك ورزش شويد.

اگر پيش از ورزش از مواد غذايي خوب و مناسبي استفاده كنيد فوايد زيادي به بدن شما مي رسد از جمله سبب افزايش سطح آمادگي بدني شما مي شود، متابوليسم بدنتان را افزايش مي دهد و همچنين سبب افزايش استقامت شما شده و عضلات و ماهيچه هاي تان را تقويت مي نمايد و از ايجاد آسيب هاي احتمالي در هنگام ورزش جلوگيري مي كند.بنابراين رعايت اين نكته به ظاهر ساده و بي اهميت در روند ورزش شما بسيار موثر مي باشد و مي تواند بسيار مهم و حياتي باشد.

در حدود 2 ساعت پيش از شروع ورزش بهتر است تا از مواد غذايي كه حاوي كربوهيدرات مي باشد از قبيل برنج، غلات، نان و سيب زميني استفاده كنيد.خوردن اين ماده غذايي انرژي بدن شما را تامين مي كند و سبب مي گردد تا در طول تمرين احساس ضعف نكنيد.علاوه بر اين كربوهيدرات تركيبي فوق العاده از اتم هاي اكسيژن، هيدروژن و كربن مي باشد كه گيرنده هاي شما را قويتر كرده و سبب مي گردد مغز پيام هاي خود را با سرعت بيشتري به بدن انتقال دهد بنابراين شخص در مدت تمرين با انرژي و چالاكي بيشتري عمل مي كند.

همانطور كه مي دانيد تردميل يك ورزش هوازي مي باشد و در ورزش هوازي مدت تمرين بالا و حداقل بيست دقيقه مي باشد.البته بدن انسان پس از 15 دقيقه ورزش هوازي به مرحله چربي سوزي وارد مي شود.بنابراين بهترين گزينه براي اين افراد استفاده از غذاهاي حاوي فيبر مي باشد.

فيبر يك ماده غذايي ست كه در مدت انجام فعاليت با سرعت كمي مصرف مي شود و سبب مي گردد تا شخص در تمام طول تمرين انرژي لازم براي انجام ورزش را در بدن خود احساس نمايد.خوردن ميوه هاي آبدار از قبيل هندوانه، پرتقال، سيب و... در حدود دو ساعت قبل از آغاز ورزش توصيه بعدي ما به شما مي باشد.همچنين استفاده از ميوه و سبزيجات به رنگ سبز پس از پايان ورزش بسيار مهم و براي بدن مفيد مي باشد.علت اين امر وجود مقدار زياد كلاژن مي باشد كه در اين مواد غذايي وجود دارد كه از مواد اصلي سازنده عضلات، غضروف، تاندون و استخوان هاي شما مي باشد و سبب ترميم و تقويت اين بافتهاي بدن مي گردد.

به علاوه اين ماده غذايي حاوي خاصيتي ست كه به شادابي، جوانسازي و آبرساني به پوست كمك مي كند و مصرف آن از بين برنده چين و چروك و پيري پوست مي باشد بنابراين خوردن اين ماده غذايي به تمام افراد به ويژه كساني كه ورزش انجام مي دهند بسيار توصيه مي گردد.

كساني كه به قصد كاهش وزن ورزش مي كنند بهتر است كه خوردن مواد غذايي حاوي حجم بالاي چربي، قند و نشاسته را فراموش كنند.به ويژه تا حداقل يك ساعت بعد از اتمام ورزش از اين مواد غذايي استفاده نكنند زيرا به دليل انرژي زيادي كه فرد در هنگام انجام ورزش از دست مي دهد اين مواد غذايي بلافاصله پس از مصرف توسط بدن جذب شده و سبب افزايش وزن مي شود.به جاي استفاده از اين مواد غذايي خوردن غذاي سرشار از پروتئين حدود يك ساعت پس از استفاده از تردميل براي بدن شما مفيد است و انرژي از دست رفته تان را نيز تامين مي كند.

اين ماده غذايي در بازسازي و تقويت بافتهاي بدن ورزشكار و سلولهاي او بسيار موثر مي باشد بنابراين خوردن آن به همه به ويژه ورزشكاران و افراد پس از انجام ورزش توصيه شده است.البته براي تامين اين مورد بهتر است از سويا كه پروتئيني گياهي محسوب ميشود،گوشت قرمز و لبميات كم چرب استفاده گردد.

انجام هر ورزشي سبب افزايش دماي بدن و بالا رفتن ميزان تعرق بدن مي شود.بنابراين نوشيدن آب كافي قبل، بعد و در حين ورزش بسيار مهم و مفيد مي باشد.در طول تمرين خود حتماً بطري آبتان را در دسترس قرار دهيد و هر چند دقيقه يكبار جرعه اي آب بنوشيد به اين ترتيب هم آب از دست رفته بدنتان تامين شده و دچار كم آبي نمي شويد،هم دماي بدن شما در وضعيت تعادل باقي مي ماند،هم بدنتان به اصطلاح هيدراته شده و اكسيژن رساني به اندام هاي شما به راحتي صورت مي گيرد و ميزان ترشح اسيد لاكتيك در بدن كاهش يافته و از درد ها و اسپاسم هاي پس از انجام ورزش خبري نيست.پس رعايت اين نكته و نوشيدن آب كافي براي ورزشكار بسيار مهم است. در صورتيكه به نوشيدن آب با حجم بالا عادت نداريد كم كم و در طول زمان آن را تمرين كنيد.

نكته آخر اينكه در تمام مدت تمرين و زماني كه بر روي تردميل هستيد به نفس كشيدنتان دقت كنيد انجام دم عميق از بيني و بازدم آهسته در طول تمرين بسيار مورد اهميت است.زيرا از اين طريق اكسيژن به ميزان بيشتر و بهتري به اندام هاي درگير فعاليت مي رسد و از خستگي زود هنگام و گرفتگي عضلات در امان مي مانيد.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۲۰ شهريور ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

مطالعات در مورد كنترل بيماري ها نشان داده كساني كه اكثر روزهاي هفته حداقل 30 دقيقه به صورت ملايم ورزش مي كنند در مقايسه با افراد كم تحرك از سلامت جسماني و روحي بهتري برخودار هستند. سلامت روان و جسم افراد جامعه به نفع جامعه است.

ورزش افسردگي و اضطراب را از ميان مي برد، خلق خوي انسان را بهبود بخشيده و باعث افزايش اعتماد به نفس مي شود. به طور كلي داشتن فعاليت بدني صحيح و اصولي كيفيت زندگي انسان را بالا مي برد؛ با نگاه انداختن به زندگي ورزشكاران مي بينيد، در روابط اجتماعي و خانوادگي موفق تر هستند و كمتر دچار بيماري هاي قلبي- عروقي و حتي سكته مغزي مي شوند؛ ورزشكاران حتي در صورت مبتلا شدن به بيماري دوره نقاهت كوتاه تري دارند و زودتر سلامت خود را باز مي يابند.

بهبود كيفيت زندگي از طريق ورزش

ورزش علاوه بر تقويت ساختار قلب و عضلات بدن، سبب عملكرد بهتر فرد در مسائل ذهني و عاطفي مي شود. محققان معتقدند با انجام ورزش هوازي سطح هورمون هاي خلق و خو مانند آندروفين در بدن افزايش يافته و استرس هاي رواني به حداقل مي رسند.

زياد شدن ترشح آندروفين كه يك ماده بيولوژكي طيبعي است، منجر به كاهش درد و ايجاد احساسات مثبت مي شود؛ همچنين ورزش ميل جنسي افراد را كنترل و منظم مي كند و مشكلات مربوط به آن را از ميان مي برد. بهبود وضعيت خواب نيز يكي ديگر از دست آوردهاي مهم ورزش به شمار مي آيد. حفظ سلامت، كاهش وزن، تناشب اندام، كاهش اضطراب، استرس و افسردگي، افزايش انعطاف پذيري بدن، بهبود قدرت عضلات و مفاصل، گردش خون بهتر و سريع تر و... از مزاياي ورزش هوازي به شمار مي آيد.

پزشكان به بيماراني كه دچار ضعف عضلات هستند يا از بيماري هاي رواني رنج مي برند، ورزش هوازي را توصيه مي كنند. پياده روي، دويدن، دوچرخه سواري، شنا و ... از بهترين ورزش هاي هوازي محسوب مي شوند كه در تناسب اندام و افزايش احساسات مثبت نقش بسيار موثري دارند. تندرستي، بهبود عزت نفس و خواب خوب كيفيت زندگي انسان را افزايش مي دهد و همه اين ها با انجام فعاليت هاي بدني قابل دسترسي مي شود.

ورزش هوازي علاوه بر بهبود وضعيت قلب- عروقي در حفظ سلامت مفاصل و عضلات بدن و بخصوص سلامت ستون فقرات نقش بسيار موثري دارد.

با بالا رفتن سن متابوليسم بدن كاهش يافته و اغلب سالمندان با مشكلات گوارشي و اضافه وزن مواجه هستند؛ براي رفع اين مشكلات يك فرد مسن بايد در روز 30 دقيقه به انجام تمرينات ملايم و كم برخورد بپردازد؛ اما متاسفانه نامساعد بودن آب و هوا و آلودگي هواي خارج از منزل، به افراد مسن اجازه نمي دهد كه بتوانند هر روز براي ورزش از منزل خارج بشوند. به همين علت دستگاه ها و تجهيزات ورزشي مانند تردميل ، دوچرخه ثابت ، اسكي فضايي و... توليد و وارد بازار شدند. با وجود اين امكانات همه مردم مي توانند هر روز به تمرينات ورزشي بپردازند و از فوايد آن بهره مند بشوند.

ورزش كمك مي كند فرد آرامش بيشتري داشته و تمركز و آگاهي ذهني را بالا مي برد. بهبود 4 عنصر سلامت عاطفي، اعتماد به نفس، سلامت جسمي و سلامت رواني در موفقيت هاي اجتماعي و خانوادگي بسيار موثر است. معمولا افراد در سنين نوجواني و پيري با بحران اعتماد به نفس و عزت نفس مواجه مي شوند. تحققات نشان داده ورزش در سنين بين 18 تا 64 سالگي در رضايت فرد از زندگي و بالا بردن توانايي در انجام فعاليت هاي روزانه نقش قابل توجهي دارد؛ به همين علت كيفيت زندگي را بهبود مي بخشد.

فعاليت بدني درست و اصولي منجر به پيشگيري از بيماري هايي همچون بيماري هاي قلبي- عروقي، سرطان، فشار خون، پوكي استخوان و افسردگي مي شود. افراد سالخورده و به ويژه زنان يائسه در معرض خطر ابتلا به بيمار پوكي استخوان و شكستگي لگن هستند. كساني كه در جواني به طور منظم و مستمر به تمرينات ورزشي پرداخته اند، كمتر ممكن است دچار چنين مشكلاتي بشوند. همچنين ورزش سبب مي شود افراد در مواجه با سايرين استقلال خود را حفظ كرده و به راحتي تحت تسلط ديگران قرار نگيرند.

سازمان بهداشت جهاني اعلام كرده امروزه از هر 4 نفر، 1 نفر به اختلالات رواني، عصبي و رفتاري دچار است؛ اما متاسفانه اغلب اين اختلالات شناخته و درمان نمي شوند. دانشمندان مصرانه معتقدند ورزش با تاثير بر عوامل افسردگي شانس ابتلا به اين اختلالات را كاهش مي دهد.

با ورزش فرد از شرايط فيزيكي خود رضايت بيشتري پيدا مي كند؛ در نتيجه اعتماد به نفس و عزت نفس او بالا مي رود. فعاليت هاي ورزشي بر عوامل فيزولوژيكي، شناختي، درون شخصي و مزاياي عاطفي تمركز دارد و جامعه را اصلاح مي سازد.

علاوه بر ورزش شرايط زيست محيطي و تغذيه نيز بر سلامت جسم و روان مردم تاثير به سزايي دارد. به طوري كه حتي گاهي تغيير فصول منجر به افسردگي در افراد مي شود. اما در مورد فعاليت بدني و تغذيه ما حق انتخاب بيشتري داريم و مي توانيم با تمرينات ورزشي و تغذيه مناسب به عناصر ديگر غلبه كنيم.

تغذيه، شدت و نوع فعاليت هاي بدني، كفش و لباس مناسب، آب و هوا، آسيب هاي جسماني و رواني كه قبلا ديده ايم، سطح استرس و الگوهاي خواب در سلامتي ما بسيار موثر هستند.

ورزش و فعاليت بدني به رفاه مردم در كشورهاي در حال توسعه كمك مي كند. ساليانه هزينه هاي زيادي صرف درمان و توان بخشي به بيماران مي شود. ورزش با پيشگيري از بيماري ها در بهبود سلامت عمومي جامعه نقش زيادي دارد و هر چه در اين زمينه هزينه كنيم در مقايسه با هزينه هاي درمان و از كار افتادگي مقرون به صرفه تر است.

با وجود يك يا چند دستگاه ورزشي خانگي همه افراد خانواده مي توانند در محيط امن منزل به ورزش بپردازند و به سلامت رواني و جسماني دست پيدا كنند.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۲ مرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
نوشته شده توسط : هايپر جيم

حتي 30 دقيقه ورزش كردن در هفته بهتر از ورزش نكردن است اما براي تناسب اندام و كاهش وزن حداقل 3 جلسه در هفته بايد به انجام تمرينات ورزش بپردازيم كه البته پس از مدتي مي بايست هم زمان جلسات و هم تعداد آن را افزايش بدهيم.

از نظر تكنيكي افراد بايد هر روز فعاليت بدني داشته باشند و هر حركتي كه بدن انجام مي دهد، بهتر از يك جا نشستن است. يك ساعت ورزش در روز، عواقب وحشتناكي كه نشستن زياد به همراه دارد را از بين مي برد. براي شروع تمرينات ورزشي 3 جلسه ورزش و هر جلسه 30 دقيقه كافي به نظر مي رسد، ولي پس از 2 الي 3 هفته بدن به اين مقدار تمرين عادت كرده و ديگر واكنش نشان نمي دهد؛ بنابراين بهتر است پس از يك ماه زمان هر جلسه را بيشتر كرده و در هر جلسه بيش از 30 دقيقه ورزش كنيد.

با اين روش بدن پيشرفت كرده و سطح آمادگي جسماني فرد افزايش پيدا مي كند. كم تحركي و نشستن طولاني احتمال مرگ زودرس و بسياري از بيمارها را افزايش مي دهد. موثرترين شيوه براي كاهش و وزن و تناسب اندام اين است كه كالري دريافتي را كم كنيم و سوخت و ساز بدن را افزايش بدهيم.

چند جلسه در هفته ورزش كنيم؟

انجام تمرينات ورزشي با شدت متوسط براي اغلب مردم بي خطر است و به سلامتي كمك مي كند. اگر از سلامتي كامل برخودار هستيد با كمي ايجاد فشار در تمرينات قدرت بدني بيشتري پيدا مي كنيد و توانايي بدنتان بالا مي رود. اما اگر بسيار تازه كار هستيد و آمادگي لازم را نداريد، بايد به تدريج شدت فعاليت بدني را افزايش بدهيد تا از آمادگي جسماني بيشتري برخودار بشويد. فعاليت هاي بدني كه بيشتر از توان شما باشد ممكن است به عضلات و مفاصل بدن آسيب وارد كند.

معمولا افراد در 3 رده سبك، متوسط و شديد ورزش مي كنند؛ اگر تازه به انجام تمرينات ورزشي رو آورده ايد هدف خود را رسيدن به سطح متوسط قرار بدهيد و هرگز خود را با ديگران مقايسه نكنيد. افراد مسن تر يا كساني كه از مشكلات جسماني خاصي رنج مي برند، بايد در اين مورد با افراد متخصص مشورت كنند و طبق برنامه هاي خاص خود پيش بروند.

بدن انسان بهترين راهنماي اوست؛ هرگاه احساس كريد تمرينات ورزشي براي شما آسان شده و ديگر هيچ تلاش اضافه اي نمي كنيد؛ شدت تمرين را افزايش بدهيد. براي كاهش نيم كيلو وزن بايد 3500 كالري بسوزانيد. كه اين اتفاق با 4 هفته ورزش روزانه در سطح متوسط رخ مي دهد. پس براي سرعت بخشيدن به روند كاهش وزن بهتر است از يك رژيم غذايي مناسب نيز پيروي كنيد. بايد طوري غذا بخوريد كه چيزي حدود 500 كالري كمتر از گذشته به دست بياوريد. براي رسيدن به اين هدف همه مواد غذايي غير ضروري كه قبلا مي خورديد مانند نوشابه، سس، شيرني، مواد سرخ كردني، شربت، آبميوه هاي صنعتي و... را ترك كنيد و بيشتر ميوه و سبزيجات تازه بخوريد.

با انجام تمرينات هوازي صحيح و اصولي حتي كالري سوزي بدن در حالت استراحت نيز افزايش مي يابد. بررسي ها نشان داده ورزش هوازي بيشتر به از بين رفتن چربي هاي شكمي كه خطرناك ترين نوع چاقي است، منجر مي شود.

ورزش هوازي به تمريناتي گفته مي شود كه در مدت نسبتا طولاني با شدت متوسط انجام مي شود. دويدن، راه رفتن، شنا كردن، اسكيت كردن و دوچرخه سواري از بهترين انواع ورزش هوازي محسوب مي شوند؛ اما متاسفانه اين روزها به دليل نامساعد بودن آب وهوا و كمبود وقت اغلب مردم فرصت پيدا نمي كنند براي انجام اين گونه تمرينات به فضاي مناسب بروند؛ به همين علت دستگاه هاي هوازي نظير دوچرخه ثابت ، تردميل ، اسكي فضايي و... به بازار آمدند و مورد استقبال قرار گرفتند.

اين دستگاه ها در انواع خانگي و باشگاهي موجود مي باشند و ورزش را براي عموم مردم قابل دسترسي كردند. با داشتن يك تردميل خانگي ديگر مجبور نيستيد برنامه ريزي كنيد كه درساعت مناسب بتوانيد براي دويدن و راه رفتن از منزل خارح بشويد. با اين دستگاه در هر زمان كه فرصت پيش آمد مي توانيد به ورزش بپردازيد و از هر زماني استفاده كنيد.

اين دستگاه ها كمك مي كنند بتوانيم ورزش را به صورت روزمره و مستمر ادامه بدهيم و از فوايد آن بهره مند بشويم. زندگي ماشيني امروزه براي انسان محدوديت هاي بي شماري به وجود آورده و مشاغل كم تحرك آدمي را تبديل به موجودي آسيب پذير كرده است.

انسان ها با هم تفاوت دارند؛ بعضي از افراد به راحتي مي توانند صبح زود بيدار شوند و به ورزش صبحگاهي بپردازند؛ اما بعضي ديگر تا بعد از ظهر حوصله ورزش كردن را پيدا نمي كنند و برخي نيز دوست دارند شب به فعاليت هاي بدني مشغول بشوند، تا به امروز علم نتوانسته ثابت كند كه ورزش در زمان خاصي به كالري سوزي بيشتر منجر مي شود؛ بنابراين به انتخاب شما بستگي دارد كه در چه زماني از شبانه روز به ورزش بپردازيد.

به عقيده كارشناسان بهتر است زماني را انتخاب كنيد كه بيشتر روزها بتوانيد در آن زمان ورزش كنيد و بدن به ورزش كردن در آن زمان عادت كند؛ اين مسئله سبب مي شود مجبور به ترك ورزش نشويد و بتوانيد آن را به مدت طولاني و حتي براي هميشه ادامه بدهيد. بدن هر انساني ريتم خاصي براي خوابيدن و بيدار شدن دارد. اين ريتم بر اساس چرخش 24 ساعته زمين شكل مي گيرد و بر كاركردهاي داخلي بدن مانند فشار خون، حرارت بدن، ميزان ترشح هورمون ها و سرعت ضربان قلب تاثير مي گذارد كه همه اين عوامل بر آمادگي بدن براي انجام فعاليت هاي جسماني تاثير مي گذارند.

مزاياي ورزش در صبح:

برخي از محققان معتقدند ورزش صبحگاهي مزاياي فراواني دارد. معمولا كساني كه در صبح ورزش مي كنند اين برنامه را بيشتر ادامه مي دهند؛ چون در صبح احتمال اين كه با آمدن مهمان، دعوت شدن به مهماني و ساير مشغوليت هاي ديگر برنامه ورزشي به هم بخورد كم است. وليكن در صبح درجه دما بدن پايين است و بايد وقت بيشتري براي گرم كردن صرف كنيد. بعضي افراد با انجام ورزش در شب و حتي هنگام عصر بي خواب مي شوند و بهتر است روز به فعاليت ورزشي بپردازند.

ورزش در بعد از ظهر:

اگر مي خواهيد در بعد از ظهر تمرينات ورزشي انجام بدهيد، اين كار را به 2 ساعت بعد از خوردن ناهار موكول كنيد؛ زيرا دستگاه گوارش 90 دقيقه وقت لازم دارد تا غذا را هضم كند؛ در اين زمان خون به سمت دستگاه گوارش مي رود و اگر در اين حين ورزش كنيد، تمركز بدن به سمت قسمت هاي ديگر جلب شده و كار دستگاه گوارش با اختلال مواجه خواهد شد كه به نفع بدن نيست.

اين روزها به ديل آلودگي هوا ورزش در محيط بيرون به قلب و ريه ها آسيب مي رساند؛ چون در هنگام ورزش عميق تر و بيشتر نفس مي كشيد؛ بنابراين براي ورزش بايد در روز به محيط هايي برويد كه درختان زيادي داشته باشد و هوا را تصفيه كنند؛ البته در شب درختان اكسيژن هوا را گرفته و دي اكسيد كربن توليد مي كنند و ورزش در پارك ها و محيط هاي پر درخت در شب توصيه نمي شود. به همين علت اگر نمي توانيد در طول روز به پارك و مناطق سرسبز برويد ورزش در محيط بيرون را فراموش كنيد و در محيط هاي بسته به تمرينات ورزش بپردازيد.

قرار گرفتن در معرض هواي آلوده حتي بدون ورزش هم زيان بار است؛ آلودگي هوا معمولا در عصر بيشتر مي شود و ورزش در ساعات پرترافيك در محيط بيرون خطرناك است.



:: موضوعات مرتبط:

:: برچسب‌ها: ،
تاریخ انتشار : ۲ مرداد ۱۳۹۵ | نظرات (0)
[ ۱ ][ ۲ ][ ۳ ][ ۴ ][ ۵ ][ ۶ ][ ۷ ][ ۸ ]